Alimentazione
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Come mangiare meno carne con le proteine vegetali

Esistono da centinaia di anni in Oriente, ma stanno conquistando anche le tavole occidentali. Ecco gli alimenti per sostituire la carne con le proteine vegetali.

Esistono da centinaia di anni in Oriente, ma stanno conquistando anche le tavole occidentali. Ecco gli alimenti per sostituire la carne con le proteine vegetali.

 

Seitan, tempeh, tofu e soia sono alimenti vegetali da sempre presenti nell’alimentazione asiatica che oggi hanno conquistato anche il mondo occidentale, dove gli acquisti di carne tendono a diminuire, mentre aumentano quelli di verdure, legumi e derivati della soia.

Anche gli esperti consigliano di mangiare meno carne, ma come fare per garantirsi il corretto apporto proteico quotidiano?

Ecco come mangiare meno carne con le proteine vegetali

I vantaggi del consumo di cibi di origine vegetale sono molti:

  • Le proteine vegetali sono ideali per le diete a basso contenuto di lipidi perché non contengono colesterolo. Non solo, a differenza degli alimenti di origine animale, tofu, seitan e tempeh contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (considerati grassi buoni) che tengono sotto controllo il colesterolo cattivo
  • La genisteina presente nella soia riduce il rischio di cancro e insieme ad altri isoflavoni contenuti in questo legume aiuta a contrastare i disturbi associati alla menopausa (le donne asiatiche, infatti, soffrono meno dei problemi legati alla fine dell'età fertile)

Tuttavia, se consumati da soli i legumi e i loro derivati non sono sufficienti a sostituire la carne

  • I legumi sono un'ottima fonte di proteine: quelli secchi ne contengono una quantità doppia rispetto a quella dei cereali e pari a quella della carne, ma di qualità inferiore se riferita ai fabbisogni alimentari dell'uomo. Consumati insieme ai cereali forniscono una miscela proteica dal valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. L'unico difetto è il ridotto apporto di vitamina B12, presente nella carne e importante per la sintesi dell’emoglobina
  • Il seitan è una buona fonte di proteine vegetali ma è carente di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina e il triptofano
  • Il tofu è composto per più del 55% di proteine (più di carne e pesce), ma non fornisce l’aminoacido essenziale metionina
  • Il tempeh contiene il 35% di proteine, il 28% di fibre e tante vitamine

Per questo è consigliabile abbinare questi cibi ad altri alimenti:

  • tofu e cereali hanno una composizione aminoacidica complementare;
  • la carenza di lisina del seitan può essere risolta abbinando il suo consumo a quello di altre fonti di proteine, come legumi, uova o formaggi.