Allenarsi per l'estate con il TRX: prima settimana

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Un semplice attrezzo per allenare spalle, braccia e tutto il corpo in modo intenso: il TRX!  

TRX, ovvero Total Resistance Exercise, è un allenamento nato all'interno dei corpi speciali della Marina degli Stati Uniti: un metodo innovativo che si avvale di un unico attrezzo dalle molteplici funzionalità.

Inizialmente TRX era costituito dalle cinghie dei paracadute, oggi invece è un attrezzo vero e proprio che utilizza due cavi da agganciare a mani o piedi per sospendere parzialmente il corpo.

Nel TRX il corpo viene sospeso e utilizzato come resistenza: così i muscoli sviluppano forza, flessibilità e stabilità.

  • TRX viene usato anche per la rieducazione funzionale, oltre che per il fitness e lo sport;
  • TRX propone più di 400 programmi efficaci messi a punto da esperti di allenamento funzionale;
  • Grazie al metodo innovativo permette di raggiungere obiettivi di dimagrimento, forma fisica e allenamento molto precisi, e senza eguali in termini di tempo e risultati;
  • Vi proponiamo qui un esempio di allenamento della durata di un mese da provare per riacquistare la vostra forma fisica ideale in vista della prossima estate!
  • In quattro settimane acquisirete forza e resistenza grazie all'allenamento con TRX.

PRIMA SETTIMANA

lunedì attività aerobica 20 minuti
martedì allenamento di base 1-2 unità
mercoledì attività aerobica 20 minuti
giovedì allenamento di base 1-2 unità
venerdì attività aerobica 20 minuti
sabato allenamento di base 1-2 unità
domenica riposo

Come funziona L'ALLENAMENTO DI BASE

  • Per ciascun esercizio vanno eseguite ripetizioni per 30 secondi;
  • Se l'esercizio si struttura per lato del corpo, bisogna ripetere 30 secondi per lato;
  • Seguono 30 secondi di recupero.


GLI ESERCIZI DELL'ALLENAMENTO DI BASE
TRX squat: afferrate le maniglia con entrambe le mani e tenetela vicina al petto, con i gomiti piegati; posizionate le gambe larghe più delle spalle e scendete in squat con i glutei verso il basso, tenendo i gomiti piegati.

TRX sprinters start: afferrate le maniglie e mettetevi di schiena rispetto al punto in cui sono agganciate le bande elastiche. Portate le mani ai lati del corpo, tenendo quindi i gomiti piegati, e tendete bene le bande. Unite i piedi, con il corpo in linea, poi cominciate a simulare la camminata a ginocchia alte.

TRX adduttori: sdraiatevi a terra di schiena, agganciando i piedi alle maniglie e tenendoli distesi. Allungate le braccia lungo il corpo poi tirate le gambe verso di voi piegando le ginocchia.

TRX Row: in questo esercizio afferrate le maniglie, distendete le braccia e appendetevi alle maniglie, tenendo il corpo in linea obliqua, poi piegate i gomiti avvicinando tutto il corpo alle maniglie.

TRX Chest Press: invertite la posizione, mettendovi di schiena e afferrate le maniglie. Allargate le gambe e distendete le braccia tenendo il corpo in linea, poi lasciatevi cadere in avanti piegando i gomiti e tenendo la posizione, con il corpo in linea.

TRX Deltoidi: di fronte alle maniglie, afferratele e allargate le braccia poi unitele mantenendole tese e portando indietro il corpo, a piedi uniti.

TRX Roll out: di spalle, gambe leggermente divaricate, afferrate le maniglie facendo passare le bande sopra le spalle e tendendo le braccia davanti al petto. Lasciatevi cadere in avanti portando in alto le braccia.

TRX Plank: mettetevi a terra, in appoggio sugli avambracci, e infilate le punte dei piedi nelle maniglie del TRX, appoggiando le ginocchia a terra. Distendete le gambe, sollevando così tutto il corpo dalle spalle ai piedi.

TRX Crunch: nella stessa posizione dell'esercizio precedente, distendete il corpo appoggiandovi sugli avambracci poi tirate le maniglie verso di voi con i piedi, avvicinando così le ginocchia al petto.

TRX Lower back stretch: per distendere la schiena tenete le bande tirate e rimanete in piedi a gambe leggermente divaricate, poi andate indietro con i glutei tirando verso di voi le maniglie e mantenendo le braccia distese. Ruotate il busto verso sinistra, poi verso destra.

TRX Long Torso Twist Stretch: in questo caso mettetevi di lato rispetto al TRX, afferrate le due maniglie tenendo i gomiti piegati e vicini al corpo, poi lasciate andare il corpo all'indietro distendendo le braccia. Ruotate il busto a destra e sinistra.

TRX Chest and Torso Stretch: in piedi di spalle al TRX prendete le maniglie con le mani, allargate le braccia e, portando la gamba sinistra in avanti ruotate il busto verso destra e sollevate il braccio sinistro mentre il destro va portato in basso, poi ripetete al contrario.

Continuate a seguirci per scoprire come allenarvi con TRX. Nei prossimi post trovate l'allenamento per la SECONDA settimana, la TERZA E la QUARTA SETTIMANA con tutti gli esercizi!

TRX® è un marchio distribuito in Italia da Transatlantic Fitness

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