Come tornare in forma per l'estate: workout 12 settimane

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Date uno sprint al vostro allenamento con questo workout che vi farà tornare in forma per l'estate! Scopri come prepararti all'estate con un workout di 12 settimane.  

In questo post vi proponiamo la prima puntata di un workout a tutta tonificazione che aiuta a migliorare la forza muscolare, la resistenza cardiovascolare, la definizione dei muscoli, favorendo il dimagrimento e regalando nuove energie.

Allenamento perfetto per dimagrire in vista dell'estate grazie al workout tonificante e snellente.

Gli esercizi del workout tonificante per tornare in forma per l'estate, che vi proponiamo in questo e nei prossimi post sono di semplice esecuzione, adatti anche ai principianti. Se vi ritrovate fuori forma alla fine dell'inverno e volete recuperare il tempo perso, siete ancora in tempo! Cosa aspettate?

L'obiettivo del primo mese del workout per dimagrire per l'estate è lavorare sul core, sviluppando forza e stabilità di tutto il corpo.

Il workout: settimane 1-4

  • La fase 1 del programma dura un mese.
  • Questa fase del workout si compone di un allenamento da 30 minuti (rinforzo+stretching) + 15 minuti di camminata.
  • Allenamento alla forza e allenamento cardiovascolare procedono di pari passo, per rendere la vostra seduta di fitness confortevole ed efficace.
  • Se siete principianti, fate il workout senza attrezzature particolari; se invece siete già allenate, potete usare questo programma come alternativa al vostro solito allenamento, quando siete in viaggio o quando vi serve un allenamento veloce. O ancora, potete migliorare la tonificazione, se siete già allenate, aggiungendo pesi ed elastici.
  • Allenatevi almeno 3 volte a settimana.

Ora procediamo con la spiegazione degli esercizi: sono gli stessi per tutte e 4 le settimane del primo mese. Iniziamo a spiegarvi i primi esercizi di tonificazione, e proseguiremo nel prossimo post con altri esercizi di tonificazione. Concluderemo poi con gli esercizi di stretching e l'attività cardio.

Esercizi di tonificazione

Ponte (glutei, addominali)
Sdraiatevi a terra a pancia in su, braccia lungo i fianchi e palmi a terra, piedi appoggiati a terra e gambe flesse. Sollevate i glutei da terra, espirando. Tenete gli addominali contratti mentre vi sollevate, evitando di inarcare la schiena, e spingendo palmi e piante dei piedi a terra. Inspirando rimettetevi in posizione di partenza.
- Variante più intensa: tenete una gamba sollevata mentre alzate i glutei; usate delle cavigliere.
- Settimana 1: Fate 15-30 ripetizioni (15 se siete poco allenate, 30 quando sarete più allenate e quando usate le cavigliere, quindi 15 per gamba).
- Settimana 2: Fate 2 serie da 15 ripetizioni, con 30 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro.
- Settimana 3: Fate una serie da 15 ripetizioni, senza riposo prima dell'esercizio che segue.
- Settimana 4: Fate 1 serie da 15 ripetizioni, senza riposo prima di passare al prossimo esercizio.


Sollevamento gambe a terra (addominali)
Sdraiatevi a terra a pancia in su, braccia laterali, ginocchia piegate e piedi a terra. Sollevate, espirando, un piede da terra, contraendo gli addominali. Tenete la gamba piegata a 90 gradi. Continuate a sollevare la gamba finchè la coscia è perpendicolare al pavimento. Tenete la posizione 10 secondi, poi tornate con la gamba a terra e ripetete altre 2 volte, poi cambiate gamba.
- Variante più intensa: fate 5-10 ripetizioni con ogni gamba, tenendo la gamba sollevata 2-3 secondi.
- Settimana 1: Fate 10 ripetizioni per gamba.
- Settimana 2: Fate 2 serie da 1o ripetizioni per gamba, con 30 secondi di riposo tra una gamba e l'altra.
- Settimana 3: Fate due serie da 12 ripetizioni per gamba, senza riposo prima dell'esercizio che segue.
- Settimana 4: Fate una serie da 12 ripetizioni, senza riposo prima dell'esercizio che segue.

Foto: © Syda Productions - Fotolia.com

Seguendo il workout vedrete i primi risultati in un paio di settimane

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