Come allenarsi in 30 minuti: snellire e tonificare

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Spingete al massimo le potenzialità del vostro corpo e dei vostri muscoli per ottenere il massimo dei risultati in poco tempo!  

Anche se non avete a disposizione ogni giorno molte ore per allenarvi non è detto che non possiate rimanere in forma facendo esercizio fisico.

Non servono costose attrezzature né complicate coreografie per allenarvi ogni giorno per 30 minuti: solo il peso del vostro corpo e alcuni tra gli esercizi più classici e performanti per tonificare e snellire!

Date una spinta al metabolismo e tonificate i muscoli con 30 minuti al giorno di allenamento intenso!

  • Il workout che vi proponiamo unisce tonificazione e attività cardio per ottenere il massimo dei risultati.
  • Fate gli esercizi al massimo della vostra potenza, possibilmente senza fermarvi.
  • Con la combinazione che vi proponiamo allenate tutti i grandi gruppi muscolari.
  • Fate il workout a giorni alterni.

 

FASE 1 -TONIFICAZIONE

1. COSCE E GLUTEI: Squat
Potete appoggiarvi con la schiena al muro, anche frapponendo tra voi e il muro una palla fitness: mettetevi con i piedi larghi quanto i fianchi e abbassate i glutei verso il basso mantenendo lo sguardo in avanti.Tenete le ginocchia sopra le caviglie. Tornate a gambe distese e ripetete 10 volte, senza sosta.

2. COSCE e GLUTEI, BRACCIA: Squat con press sopra la testa
Ripetete l'esercizio precedente senza sostegno posteriore: mentre piegate i glutei, tenete le ginocchia sopra le caviglie e la schiena dritta. Tenete un peso in ciascuna mano: quando distendete le gambe, spingete le braccia in alto sopra la testa. Fate 10 ripetizioni.

3. COSCE e GLUTEI, BRACCIA: Affondi con pesi
Mettetevi in piedi con le gambe larghe quanto le anche, fate un passo in avanti con la gamba sinistra e abbassate i glutei verso terra, tenendo il ginocchio sinistro allineato alla caviglia. Con un peso in ciascuna mano e le braccia lungo i fianchi, ruotate il busto verso sinistra, sollevando il braccio destro disteso in avanti, all'altezza delle spalle. Ritornate alla posizione di partenza e invertite le gambe. Ripetete 10 volte per lato.

4.  GAMBE E SPALLE: Sollevamenti braccia con pesi a gambe distese
Tenete due pesi nelle mani, rimanete in piedi a gambe larghe quanto le anche. Piegate il busto in avanti, fino a portarlo parallelo al pavimento; tenete le gambe distese, ma morbide e la schiena piatta e rilassata. Abbassate i pesi tenendo le braccia distese, poi tornate alla posizione di partenza. Fate 10 ripetizioni.

5. GAMBE E GLUTEI, BRACCIA: Ponte con pesi
Sdraiatevi a terra a pancia in su, con un peso in ciascuna mano, le braccia sopra la testa con i gomiti piegati e i pesi in appoggio a terra. Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra. Sollevate i glutei formando una linea diagonale del corpo dalle ginocchia alle spalle. Contemporaneamente, sollevate le braccia verso l'alto, distendendole, poi mentre tornate giù con i glutei, piegate i gomiti e appoggiate di nuovo i  pesi a terra. Ripetete 10 volte.

Volete scoprire altri workout veloci? Leggete il post sul Curves e l'allenamento da 7 minuti!

Foto: © lenets_tan - Fotolia.com

Fate qualche minuto di stretching a inizio e fine allenamento e aumentate il peso dei manubri man mano che vi allenate nel tempo.

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