Come fare stretching e defaticamento per ripartire con slancio

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Spesso a fine allenamento si salta il defaticamento... che però, dopo un buon allenamento, è necessario per il recupero muscolare.  

Il defaticamento e lo stretching post allenamento sono importanti per calmare il respiro e riportare il corpo alle sue condizioni di riposo.

Un recupero completo post allenamento si ha solo con il defaticamento finale

Prendetevi qualche momento dopo la vostra sessione di allenamento come defaticamento: è come spingere il tasto "reset" ed essere pronti per la prossima attività della vostra giornata!

Respirare con calma e a fondo è una importante parte dello stretching, che migliora la saturazione dell'ossigeno nel sangue, abbassa la pressione e riduce lo stato di ansia e lo stress.

Il defaticamento ha due componenti principali:

  1. lavoro a una ridotta intensità per permettere al ritmo del cuore di tornare a riposo. Il lavoro a una ridotta intensità di solito viene eseguito automaticamente in palestra, a fine lezione: negli ultimi minuti si lavora infatti a un ritmo più lento rispetto a quello seguito nella parte centrale della lezione.
  2. stretching: lo stretching è molto semplice ma spesso sottovalutato perché si ha la sensazione che sia una perdita di tempo. In realtà, già dopo trenta secondi di stretching di una certa posizione, con respirazione profonda, si ottengono i primi benefici legati al defaticamento. Lo stretching statico è uno dei migliori per aumentare la flessibilità.

STRETCHING E DEFATICAMENTO: COME FARE

  • Provate a fare questa breve routine stretching alla fine del vostro prossimo workout, anche se vi allenate a casa: vi sentirete rilassate e pronte per ogni altra attività della vostra giornata.
  • Focalizzatevi sul respiro profondo e tenete ogni posizione da 3 a 5 respiri prima di passare all'esercizio successivo.


Iniziate con la distensione delle gambe. Sdraiatevi a terra, pancia in su, gambe distese. Afferrate con le mani il ginocchio sinistro tenendo la gamba destra distesa. Usate i muscoli della coscia che rimane a terra per spingerla verso il pavimento. Ripetete poi con l'altra gamba. Questo stretching coinvolge la parte bassa della schiena, i tendini, i quadricipiti e i flessori dell'anca.
Proseguite con la posizione del fanciullo, con rotazione: nella posizione del fanciullo, portate il braccio sinistro sotto il destro, cercando di tenere a terra la fronte e le anche all'indietro, sulle caviglie. Ripetete invertendo la posizione delle mani. L'esercizio è perfetto per i muscoli del busto.
Ora concludete con la posizione del cane a testa in giù: formate con il corpo una V rovesciata spingendo bene le anche in alto. Tenete la schiena e i gomiti distesi. Ottimo se riuscite a tenere i talloni a terra, ma concentratevi più che altro a distendere la parte posteriore delle gambe e anteriore del dorso. Lo stretching coinvolte i dorsali e i pettorali, i bicipiti, i polpacci e le caviglie.

Foto Credit: © contrastwerkstatt - Fotolia.com

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