Come fare pilates a casa in 10 minuti

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Allungate e distendete i muscoli, rinforzate gambe, braccia e fascia del core: tutto in soli 10 minuti, con il pilates!

Se volete provare a fare un po' di pilates ma non sapete da dove cominciare, ci pensiamo noi di Deabyday.tv con il workout di pilates che dura solo 10 minuti.

Posizioni classiche del pilates in un circuito di esercizi senza sosta, per alzare il ritmo del cuore e il metabolismo. Aumenterete la  massa muscolare e brucerete di più e più in fretta!

In 10 minuti di pilates potete far lavorare tutti i muscoli principali del corpo, rinforzandoli e allungandoli.

Il pilates apporta moltissimi benefici:

  1. controllo del peso
  2. benessere generale
  3. rilassamento muscolare
  4. controllo e rinforzo del core
  5. miglioramento di circolazione e respirazione

Cosa aspettate? Provate anche voi a fare pilates con il workout da 10 minuti!

  • I movimenti nel pilates sono lenti e controllati, con focus sulla fascia del core che deve sempre rimanere contratta. In questo modo la schiena non viene sforzata
  • Ripetete il workout 3 volte a settimana
  • Vi serve solo un tappetino su cui stendervi a fare gli esercizi

Mettetevi sedute, poi piano piano scendete a terra con la schiena, braccia lungo i fianchi, piedi in appoggio con ginocchia piegate. 

Sollevate la gamba destra tenendola piegata, poi l'altra, con le cosce perpendicolari al pavimento. Tenete la posizione pochi secondi, poi portate a terra la gamba destra prima, poi la sinistra. Ripetete l'esercizio 4 volte, invertendo l'ordine delle gambe.

Controllate il core e tenete in appoggio la parte bassa della schiena.

Sollevate ora le gambe insieme, distendendole lentamente in avanti, e continuate distendendo e piegando le gambe in maniera alternata (tenendole sollevate da terra, in obliquo rispetto al corpo) per 8 volte. Sollevate le braccia verso le ginocchia, unendo le mani al centro, poi sollevate le spalle e la testa da terra.

Portate a terra la testa, distendete le gambe in avanti e le braccia dietro la testa, poi portate le braccia verso le gambe. Ripetete il movimento con la testa e le spalle sollevate da terra per 4 volte.

Mettetevi ora a pancia in giù, con le braccia distese ai lati della testa. Inspirando sollevate gamba destra e braccio sinistro, e viceversa. Ripetete 8 volte.

Ora appoggiate la testa alle braccia conserte davanti al volto e sollevate braccia, spalle e testa, muovendo solo le spalle. Ripetete 4 volte.
Ora distendete di nuovo le braccia ai lati della testa e sollevate braccia e gambe da terra per 6 secondi. Tenendole sollevate, alternate gambe e braccia come nuotando. Ripetete 8 volte.

Rilassate schiena e braccia e spalle nella posizione del fanciullo.

Ora metettevi in posizione di flessione con le ginocchia in appoggio. Distendete le braccia, poi piegatele verso terra e continuate cosÏ per 10 volte. Tenete gli addominali contratti, il corpo in linea.

Ora a quattro zampe, addominali contratti, sollevate la gamba destra e il braccio sinistro, riportateli in appoggio e ripetete con gamba sinistra e braccio destro. Fate 8 volte.

Ora distendete la gamba destra all'indietro per 4 volte, poi la sinistra.
Sdraiatevi a terra, gambe divaricate e braccia piegate lateralmente, con le mani di fianco al volto. Salite con la testa e le spalle verso l'alto per 4 volte.

Ora ripetete l'esercizio nella stessa posizione ma come nuotando a rana. Portate le braccia in avanti, poi allargatele e fatele passare di fianco al petto, e continuate cosÏ per 6 volte.

Alla fine sollevate le gambe da terra e le braccia e muovetele verso l'alto e il basso alternandole.
Riposate nella posizione del fanciullo.

Foto © taramara78 - Fotolia.com

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