Come fare pilates in 30 minuti

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Mezz'ora di workout pilates senza sosta: fate lavorare gli addominali, i glutei, le gambe!

Volete rinforzare il core, le gambe, la schiena e ritrovare la vostra forma perfetta? Provate con il pilates, in soli 30 minuti al giorno!

Il pilates è l'allenamento perfetto per un corpo agile, snello, dai muscoli forti e allungati.

Sembra cosa facile eppure allenarsi con il pilates non è per tutte. Volete provare? Se non riuscite a fare il workout per intero, abbiate fiducia in voi stesse, piano piano ce la farete. Il corpo diventerà più elastico e i muscoli più forti e i 30 minuti saranno un piacevole intermezzo tra lavoro e attività familiari.

30 minuti al giorno di pilates in un workout senza sosta che scolpisce i muscoli e brucia i grassi!

Se state cercando un allenamento semplice da fare a casa vostra, che vi permetta di tornare in forma in fretta, l'avete trovato!

  • Vi proponiamo un workout della durata di 30 minuti da ripetere 3-4 volte a settimana per rinforzare i muscoli e sciogliere i grassi, dove serve
  • Facendo gli esercizi di seguito, senza quasi riposo, avrete un workout bruciagrassi dall'effetto immeidato
  • Non è semplice concludere il workout per intero, poiché gli esercizi sono molto intensi
  • Molto importante è la postura corretta, non inarcate la schiena nè andate in avanti o indietro con il corpo, ma mantenetelo sempre ben allineato. Aiutatevi contraendo glutei e addominali


Sedetevi a terra, gambe piegate, mani sugli stinchi. Sollevate le spalle e abbassatele per 5 volte.

Tenendo la schiena distesa, allungate le braccia davanti a voi. Ora abbassatevi verso le gambe con il busto, poi tornate indietro lentamente, controllando il movimento fino quasi a toccare terra con la schiena. Mentre scendete all'indietro le braccia rimangono distese davanti a voi.

Ripetete 5 volte, poi ripetete lo stesso esercizio portando le braccia verso l'alto mentre vi distendete all'indietro.
Rilassate le spalle come all'inizio.

Ora sdraiatevi schiena a terra e allargate leggermente le gambe. Tenete la parte bassa della schiena a terra, senza contrarla. Rilassate le braccia a terra e sollevate le gambe verso l'alto, piegando le ginocchia verso il petto; sollevate le spalle e la testa da terra, con le braccia che seguono il movimento verso il corpo poi distendete le gambe in diagonale, unendo i talloni e portando le punte dei piedi verso l'esterno.

Muovete le braccia in alto e in basso velocemente, tenendole staccate da terra. Se la tensione del collo è eccessiva, appoggiate la testa a terra.
Per un maggior impegno abbassate le gambe un po' verso terra. Ripetete per 100 movimenti.
Ora distendete la schiena a terra e raccogliete le gambe al petto.

Sdraiatevi a terra a pancia in giù, con i palmi a terra di fianco alla testa. Sollevate la testa, le spalle e il busto da terra, distendendo le braccia. Ripetete 5 volte, contraendo i glutei per proteggere la schiena da un movimento errato.

Ora sollevate la gamba sinistra da terra, verso l'alto, e riportatela a terra, e poi ripetete con l'altra gamba, tenendo le mani di fianco alla testa. Ripetete 5 volte per gamba poi sollevate entrambe le gambe.
Ora ripetete i due movimenti legandoli insieme: sollevate busto e spalle distendendo le braccia, tornate a terra e sollevate le gambe verso l'alto, riabbassatele e ripetete il tutto 5 volte.
Alzatevi, piegando le gambe e riposando nella posizione del fanciullo.

A quattro zampe, schiena distesa, spalle lontane dalle orecchie, sollevate le ginocchia da terra, puntando le punte dei piedi a terra. Contraete gli addominali e tenete la schiena ferma. Ripetete 5 volte.

Ora nella stessa posizione, sollevate le ginocchia da terra e portate la gamba destra in alto, tenendola piegata, fino ad avere la coscia parallela a terra. Tornate con le ginocchia a terra e ripetete con l'altra gamba. Ripetete 6 volte.
Rilassatevi nella posizione del fanciullo.

Ora mettetevi sdraiate di lato, con il gomito sinistro in appoggio, sotto la spalla, gambe distese. Sollevate il bacino da terra tenendo il corpo in appoggio su avambraccio e parte laterale dei piedi. Tenendo la posizione portate il braccio destro verso l'alto, poi sotto il petto, guardando verso il basso. Ripetete 5 volte poi invertite la posizione.

Sedetevi a terra, andate indietro appoggiandovi sugli avambracci e sollevate le gambe distese verso l'alto. Tenendole unite, ruotatele in senso orario, con le punte dei piedi distese: se è troppo faticoso, piegate leggermente le ginocchia. Fate 5 rotazioni orarie e 5 antiorarie.
Rilassatevi a terra a pancia in su portando le ginocchia al petto.


Ora sdraiatevi sul lato sinistro, braccio disteso sotto la testa, gambe unite, punte dei piedi distese. Non andate in avanti con la pancia: per aiutarvi mettete la mano libera davanti a voi, o arrotolate un asciugamano davanti alla pancia. Ora sollevate il busto alzando la spalla da terra e lo stesso fate con i piedi.Tenete il corpo allineato. Ripetete 5 volte.
Ruotate il corpo a terra a pancia in giù e fate una flessione, lentamente.
Portatevi sul lato destro e ripetete l'esercizio.

Sedetevi a terra, gambe piegate, scendete indietro con la schiena. Appoggiatela a terra, con i piedi ben piantati sul pavimento. rilassate le spalle e le braccia. Distendete le gambe e portate le braccia in alto sopra la testa, tenendo la parte bassa della schiena a terra. Ora sollevate lentamente le braccia da terra, il busto e una gamba, portando le braccia in avanti. Abbassate le gambe, poi il busto e le braccia.
Abbracciate le gambe a terra rilassando schiena e gambe.

Sedetevi con le gambe leggermente divaricate. Sollevate i piedi da terra, uniteli piegando le ginocchia e portate le mani sotto i polpacci dall'interno delle gambe. Rotolatevi all'indietro con tutto il corpo, appoggiando la schiena a terra e poi tornate sedute. Ripetete 5 volte e rilassate.

Concludete sdraiate a pancia in giù, gambe leggermente divaricate e glutei contratti. Portate le mani ai lati della testa, poi in alto sopra essa e infine ruotatele all'indietro sollevando le spalle da terra. Riportatele davanti alla testa e ripetete così 5 volte.
Riposatevi nella posizione del fanciullo.

Tornate sdraiate a terra a pancia in su, gambe piegate e piedi sollevati da terra, rotolate il corpo a destra e sinistra lentamente, per distendere la schiena. Tenete le braccia distese lateralmente.
A quattro zampe, nella posizione del gatto srotolate la schiena lentamente partendo dalla parte bassa fino al collo.

Foto© Kzenon - Fotolia.com

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