Come allenarsi con lo squat in 10 varianti

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Squat per glutei d'acciaio! Lo squat è l'esercizio più efficace per rinforzare e rassodare i glutei. Da provare in tante varianti, per non annoiarsi!  

Lo squat è uno degli esercizi più semplici e più conosciuti, sia da chi frequenta una palestra che da chi si allena a casa. Ci si posiziona a gambe divaricate, si spingono i glutei e le anche all'indietro e si scende verso il basso con i glutei, finché le cosce sono parallele al pavimento.

Questa è la posizione base: ma di squat esistono tantissime varianti

Lo sapevate che fare regolarmente squat protegge da infortuni alle ginocchia e alle caviglie? Permette inoltre di rinforzare quadricipiti e tendini, aumentando massa muscolare ossea

Allora perché non provare a fare squat regolarmente, magari in una delle tanti varianti possibili? Qui vi proponiamo le prime dieci, di diverso tipo: bodyweight, pliometrici, con i pesi e con manubri o bilancieri.

SQUAT BODYWEIGHT
Colt squat
Iniziate nella posizione iniziale dello squat. Sollevate una gamba da terra, piegando leggermente il ginocchio; utilizzando l'altra gamba abbassatevi verso terra. Cercate di non appoggiare il piede a terra tra una ripetizione e l'altra: al massimo trovate una sedia per supporto o una parete. Ripetete sull'altro lato.

Pistol squat
Forse una delle varianti più difficili. Prevede di rimanere in equilibrio su una gamba, con l'altra distesa e sollevata da terra. Ponete le braccia davanti a voi all'altezza del petto e scendete verso il basso con una gamba sola finché la coscia della gamba in appoggio rimane parallela al pavimento. Non dovete sollevare il tallone da terra. Tornate in piedi e ripetete.

Squat a gambe unite
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Unite le gambe, spingete indietro le anche e sollevate le braccia davanti a voi. Scendete in squat senza andare in avanti con il petto.

Squat a gambe incrociate
Incrociate la gamba destra davanti alla sinistra e scendete con i glutei verso il basso.

SQUAT PLIOMETRICO (ovvero, i piedi lasciano terra nello stesso momento)
Squat con salto
Scendete in squat classico e quando raddrizzate le gambe saltate verso l'alto, distendendo le braccia verso l'alto. Atterrando, scendete subito in squat e ripetete.

Squat con salto su box
Mettetevi davanti a uno box, un gradino, una panca non molto alta. Abbassatevi in squat, poi distendete le gambe saltando subito sul box: atterrate in squat. Scendete saltando e ripetete.

SQUAT CON ATTREZZATURA
Squat al muro
Mettetevi di schiena a un muro con le gambe larghe quanto le anche. Abbassatevi in squat, finchè le cosce sono parallele al pavimento, senza staccare la schiena dal muro. Tenete la posizione più che potete, poi rilasciate.

Squat con appoggio di un piede
Appoggiate il dorso del piede su una sedia, su un tavolino, su un gradino. Andate avanti con l'altra gamba e scendete in squat frontale, piegando il ginocchio.

Squat con banda elastica
Avvolgete la banda elastica poco sotto le ginocchia. Tenete le ginocchia stabili cercando di allargare le gambe e abbassatevi in squat fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Tenete la posizione e fate un passo a sinistra e poi verso destra.

Squat press con bilanciere
Posizionate il bilanciere davanti a voi a terra e scendete in squat. Sollevate il bilanciere  e portatelo davanti alle spalle, con i palmi verso di voi. Quando distendete le gambe spingete il bilanciere sopra la testa, contraendo gli addominali e usando le braccia e le spalle. Potete fare lo stesso esercizio con due manubri, se il bilanciere fosse troppo impegnativo.

Foto © AntonioDiaz - Fotolia.com

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