Come tonificare le gambe e i glutei con lo squat

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Il modo migliore per avere gambe e glutei in piena forma? Fare squat. Qualità e quantità degli esercizi per avere gambe da urlo

Fare squat è il modo migliore per avere gambe e glutei in piena forma: l'esercizio è completo, allena l'equilibrio, gli addominali e tutta la fascia del core, i glutei e le cosce.

Per ottenere muscoli tonici e in forma su glutei e cosce allenatevi con lo squat, alla giusta intensità e con le ripetizioni ottimali, aggiungendo dei pesi o con il solo peso del vostro corpo

Come per qualunque allenamento o tipologia di esercizio è fondamentale:

  1. eseguire gli squat nel modo corretto per non farsi male
  2. allenarsi con gli squat alla giusta intensità - quantità per ottenere dei risultati


Se il vostro obiettivo è avere glutei alti e sodi e cosce da urlo allora esercitatevi con lo squat aggiungendo questo semplice ma efficace esercizio alla vostra routine di allenamento

  • Il modo giusto per aggiungere squat alla vostra routine di allenamento è fare squat per un paio di volte a settimana. Sempre a giorni alterni, per far recuperare i muscoli.
  • Potete aggiungere una resistenza extra all'esercizio utilizzando, anziché il solo peso del vostro corpo, un paio di manubri, un bilanciere, un kettlebell, un sandbell o qualunque altra tipologia di attrezzo.
    Qui trovate un esempio di allenamento con il kettlebell specifico per i glutei
  • l'intensità dell'esercizio aumenta anche riducendo il tempo di riposo tra le serie: se invece non riuscite a mantenere il ritmo aumentate l'intervallo


Sfatiamo il mito o il timore di avere muscoli troppo grossi allenandoci con i pesi: scopri qui tutta la verità sulla crescita muscolare!
 

Il tempo ottimale per ottenere una buona tonificazione:

  • eseguite 8-12 squat con una resistenza che vi risulti abbastanza pesante, in modo tale da raggiungere le ripetizioni totali con qualche fatica almeno nelle due finali
  • fate squat per 3 giorni a settimana, inizialmente. Man mano che procederete con l'allenamento aggiungerete una serie al vostro allenamento, fino ad arrivare a completare 3 serie
  • riposate da 1 a 3  minuti fra una serie e l'altra

Per avere risultati ottimi e zero rischi: busto dritto, addominali contratti, piedi alla setessa distnaza che c'è fra le vostre spalle.

La forma di esecuzione perfetta:

  • inspirate, piegando le ginocchia e portate il peso sui talloni
  • abbassate le anche come a sedervi su una sedia. Scendete più possibile ma non piegate le ginocchia più di 90 gradi
  • tenete le ginocchia perpendicolari alle caviglie, poi, espirando, tornate a gambe distese

FOTO: © ipag - Fotolia.com

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