Come tonificare le gambe e i glutei con lo squat

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Il modo migliore per avere gambe e glutei in piena forma? Fare squat. Qualità e quantità degli esercizi per avere gambe da urlo: ecco il workout

Fare squat è il modo migliore per avere gambe e glutei in piena forma: l'esercizio è completo, allena l'equilibrio, gli addominali e tutta la fascia del core, i glutei e le cosce.

Per ottenere muscoli tonici e in forma allenatevi con lo squat alla giusta intensità e con ripetizioni ottimali, aggiungendo dei pesi (o con il solo peso del vostro corpo).

Come per qualunque allenamento o tipologia di esercizio è fondamentale:

  1. eseguire gli squat nel modo corretto per non farsi male
  2. allenarsi con gli squat alla giusta intensità - quantità per ottenere dei risultati

Se il vostro obiettivo è avere glutei sodi e cosce da urlo esercitatevi con lo squat aggiungendo questo semplice ma efficace esercizio alla vostra routine di allenamento

  • Il modo giusto per aggiungere squat alla vostra routine di allenamento è fare squat per un paio di volte a settimana. Sempre a giorni alterni, per far recuperare correttamente i muscoli.
  • Potete aggiungere una resistenza extra all'esercizio utilizzando, anziché il solo peso del vostro corpo, un paio di manubri, un bilanciere, dei kettlebells, un sandbell o qualunque altra tipologia di attrezzo.
  • L'intensità dell'esercizio aumenta anche riducendo il tempo di riposo tra le serie: se invece non riuscite a mantenere il ritmo aumentate l'intervallo

E' infatti arrivato il momento di sfatare il mito secondo il quale utilizzare pesi per allenarsi porti ad ottenere muscoli troppo grossi: via libera, quindi, ad attrezzi e pesistica!

squat

Il tempo ottimale per ottenere una buona tonificazione utilizzando gli esercizi squat:

  • Eseguite 8-12 squat con una resistenza che vi risulti abbastanza pesante, in modo tale da raggiungere le ripetizioni totali con qualche fatica almeno nelle due finali
  • Fate squat per 3 giorni a settimana, inizialmente
  • Man mano che procederete con l'allenamento aggiungerete una serie al vostro allenamento, fino ad arrivare a completare 3 serie
  • Riposate da 1 a 3 minuti fra una serie e l'altra

Per avere risultati ottimi e zero rischi: busto dritto, addominali contratti, piedi alla setessa distnaza che c'è fra le vostre spalle.

La forma di esecuzione perfetta:

  • inspirate, piegando le ginocchia e portate il peso sui talloni
  • abbassate le anche come a sedervi su una sedi
  • Scendete più possibile ma non piegate le ginocchia più di 90 gradi
  • tenete le ginocchia perpendicolari alle caviglie, poi, espirando, tornate a gambe distese

Foto © ipag - Fotolia.com

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