Come tonificare i glutei con gli esercizi funzionali

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Avere glutei sodi e tonici è fondamentale per fare bene molte attività come correre e saltare: scoprite come ottenerli!  

Glutei sodi, alti, snelli: non solo un bel vedere, ma anche un modo per stare meglio. Infatti, avere dei muscoli ben allenati significa correre meglio e poter svolgere correttamente esercizi come squat e salti.

Mantenete i glutei tonici e sodi con gli esercizi funzionali, che migliorano la stabilità e l'efficienza dei movimenti. E vi regalano glutei da guardare!

I sei movimenti di questo workout migliorano l'ampiezza dei movimenti che riuscirete a fare e danno ai glutei l'aspetto tonico e sodo che avete sempre sognato.

Vediamo allora gli esercizi da fare per avere glutei da star.

Deadlift con manubri
In piedi con le gambe larghe quanto le spalle, prendete in mano un paio di manubri, tenete le braccia lungo il corpo e le mani davanti alle anche. Tenendo la schiena distesa, andate in avanti con il busto, piegando leggermente le ginocchia, e raggiungete terra con i manubri. Lentamente tornate alla posizione di partenza.
Ripetete per un minuto senza fermarvi; riposate un minuto e ripetete; riposate un minuto e ripetete.

Squat con manubri
Ora, sempre in piedi a gambe larghe, punte dei piedi all'infuori, tenete un manubrio all'altezza del petto in senso verticale. Scendete in squat, tenendo la schiena distesa e le ginocchia dietro le punte dei piedi, i gomiti interni alle ginocchia e le mani all'altezza del petto. Poi tornate alla posizione di partenza.
Ripetete per un minuto, per tre volte, con 30-60 secondi di riposo tra una ripetizione e l'altra.

Squat inverso
Mettevi in posizione di squat tenendo i gomiti piegati e interni alle ginocchia e le mani unite all'altezza del petto. Ora sollevate leggermente i glutei in alto e abbassate la schiena portandola parallela al pavimento.
Fate tre serie, ripetendo il movimento continuamente per un minuto. Tra le serie riposate un minuto.

Ponte con manubrio
Ora mettetevi a terra a pancia in su, piegate le gambe e appoggiate i piedi a terra. Tenete un manubrio sopra le anche in orizzontale, con una mano su ciascun lato del manubrio. Sollevate i glutei da terra in posizione del ponte, contraendo i glutei, poi abbassate di nuovo i glutei a terra.
Ripetete per 3 serie, facendo i movimenti per un minuto in maniera continua.

Sollevamenti da piano rialzato
A terra a pancia in su, mettete le braccia lungo il corpo e poggiate il piede destro su un gradino o su una panca o un tavolino basso. Portate l'altra gamba distesa verso l'alto. Sollevate i glutei verso l'alto puntando il tallone del piede destro, contraendo i glutei. L'altra gamba rimane distesa verso l'alto. Ripetete il movimento con il piede sinistro sulla panca.
Ripetete il movimento per un minuto, per tre serie, con un minuto di pausa tra esse.

Step up
In piedi davanti a un gradino o panca, posizionate il piede destro sul gradino, mani sui fianchi e schiena distesa. Spingete sulla gamba destra distendendola e sollevando il corpo verso l'alto. Bilanciatevi per un paiodi secondi sulla gamba destra, poi tornate giù appoggiando il piede sinistro a terra. Ripetete poi con la sinistra e continuate per un minuto senza sosta.
Fate 3 serie di ripetizioni alternando le gambe, con un minuto di sosta tra le serie.

Foto  © romanolebedev - Fotolia.com

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