Braccia e spalle toniche: come ottenerle in 5 movimenti

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Le braccia e le spalle, troppo spesso trascurate, vanno tenute in forma a ogni età. Bastano cinque esercizi: facciamoli insieme!

È bello mostrare spalle forti e braccia toniche e senza segni di rilassamento, cellulite e grasso in eccesso: braccia e spalle in forma danno un aspetto perfetto a tutto il corpo e la postura migliora decisamente.

Vi sentirete (e sembrerete) più alte e in forma con le braccia e le spalle toniche e forti!

  • Prendete due pesi leggeri e iniziate ad allenarvi
  • Si tratta di esercizi semplici: ciascuno va ripetuto 12 volte
  • Non riposate tra i movimenti o se ne sentite il bisogno riposate 30 secondi
  • Riposate un minuto alla fine della prima serie, poi ripetete il circuito altre 3-4 volte
  • Se fate gli esercizi ogni giorno, fate una sola serie
  • Se vi allenate per fasce muscolari, dedicate a spalle e braccia almeno due sessioni settimanali

IL WORKOUT SPALLE E BRACCIA 5 MOVIMENTI

1. Row con piegamento
Prendete i due manubri e mettetevi in piedi a gambe larghe quanto le anche. Piegate leggermente le ginocchia e spingete le anche all’indietro con il busto in avanti. La schiena è distesa, le braccia verso il pavimento con i palmi all’indietro. Piegate i gomiti lateralmente sollevando le braccia fino ad altezza spalle. Dovete chiudere le scapole dietro di voi. Riportate le braccia distese controllando il movimento.

► Potete tonificare braccia e spalle anche con lo yoga: leggete qui!

2. Per le spalle
In piedi a gambe larghe quanto le anche, tenete in manubrio in ciascuna mano, ai lati del corpo, palmi contro i fianchi. Ora sollevate le braccia davanti a voi, e poi apritele ad altezza spalle. Abbassatele fino alla posizione di partenza e ripetete così 6 volte, poi invertite il movimento: prima aprite le braccia, poi le portate davanti a voi e le riportate alla posizione iniziale, per 6 volte.

3. Aperture a terra
Mettetevi a terra di schiena e appoggiate i piedi a terra. Portate le braccia sopra il petto, con le mani unite, un peso in ciascuna mano, i palmi che si guardano. Ora piegate leggermente i gomiti e aprite le braccia portandole verso terra, poi riportatele in alto sopra di voi. Il movimento deve essere lento e controllato per migliorare la contrazione muscolare.

► Il bootcamp è perfetto se siete già allenate e volete definire i muscoli di braccia e spalle: leggete come allenarvi al top per avere braccia sexy!

4. Estensioni del tricipite sopra le spalle
Sempre in piedi a gambe larghe quanto le anche, portate le braccia in alto tenendo un solo manubrio con entrambe le mani. Piegate i gomiti dietro la testa, tenete le braccia vicine alle orecchie e tenendo i gomiti fermi distendete gli avambracci in alto distendendo le braccia completamente. Tornate a gomiti piegati e ripetete.

5. Curl bicipiti in ginocchio
Mettetevi in ginocchio, poi sollevate il ginocchio sinistro e portate il piede a terra, mentre tenete il ginocchio destro a terra. Prendete un manubrio nella mano destra, braccio lungo il corpo, gomito vicino al fianco. Senza muovere il gomito, piegatelo portando la mano al petto. Riabbassate la mano verso il fianco e ripete 12 volte in tutto. Cambiate la posizione delle gambe e ripetete con il braccio sinistro altre 12 volte.

Foto © undrey - Fotolia.com

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