Come tonificare spalle e braccia

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Sognate braccia e spalle scolpite e ben definite? Provate con gli esercizi che rassodano e tonificano

Per avere braccia e spalle ben definite non servono attrezzi  particolari, conta di più fare i giusti movimenti.

Gli esercizi di tonificazione puntano a rassodare e definire tutti i muscoli del braccio e quelli delle spalle.

Avrete così braccia belle, sode, forti e toniche, spalle rinforzate e di conseguenza otterrete una migliore postura.
 

  • Per fare gli esercizi vi servono un paio di manubri, degli elastici e una sedia robusta.
  • Se volete ottenere risultati in minor tempo, optate per manubri più pesanti.
  • Fate gli esercizi 3 volte a settimana a giorni alterni e non mancate diesercitarvi anche con un workout cardio per tenere alto il metabolismo.
  • Nelle prime due settimane fate una o due serie per ciascun movimento e aumentate il peso ogni due settimane.
  • Dalla terza settimana, fate 3 serie per gli esercizi di tonificazione di tricipiti e bicipiti.


Esercizio 1
Deltoidi e schiena

  • In piedi, il piede destro davanti rispetto al sinistro, tenete nella mano sinistra un peso e piegate in avanti il busto partendo dalle anche, appoggiando la mano destra sulla seduta di una sedia.
  • Distendete il braccio sinistro verso il basso con il palmo rivolto a  destra.
  • Spingete verso l'alto il gomito, piegandolo e mantenendo il palmo a destra; distendete di nuovo il braccio e piegatelo, ruotando il palmo in avanti; distendete il braccio e piegate il gomito ruotando ora il palmo a sinistra.
  • Ripetete la serie di movimenti 10 volte per lato.

Esercizio 2
Schiena, deltoidi

  • Fate passare il centro di una banda elastica dietro a una resistenza all'altezza del petto, ad esempio la maniglia di una finestra o il gambo di una lampada a terra.
  • Prendete le due estremità con le mani e ponetevi con il fianco sinistro verso la resistenza.
  • Portate entrambe le braccia verso il fianco sinistro, con il braccio destro davanti al corpo ed entrambe le mani con i palmi all'esterno.
  • Tenendo il busto e il braccio sinistro fermi, tirate l'elastico con il braccio destro disteso, il palmo che guarda in avanti.
  • Tornate alla posizione di partenza e ripetete 15 volte per lato.

Esercizio 3
Deltoidi e muscoli della cuffia del rotatore

  • Fissate il centro della banda elastica a una resistenza all'altezza del petto e posizionatevi di fronte, tenendo un'estremità in ciascuna mano.
  • Piegate i gomiti a 90 gradi e sollevate le braccia all'altezza delle spalle, i palmi rivolti in basso.
  • Tenendo fermo il busto, ruotate in alto gli avambracci, posizionandoli in modo perpendicolare al pavimento, con i palmi rivolti in avanti.
  • Abbassate e ripetete tutto il movimento 15 volte.

Tenete le spalle ben aperte quando fate gli esercizi ed evitate di incurvare la schiena.

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