Plank: un esercizio per gli addominali e non solo

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Un solo esercizio che attiva i muscoli di tutto il corpo: semplice ma faticoso, il plank è un total body dai mille volti. Scopriamo di più.

Ci sono tantissime varianti del plank, esercizio che corrisponde alla posizione dell’asse nello yoga: c’è il plank frontale, quello laterale, e poi a una gamba, a un braccio, a braccia distese o piegate, con saltello e così via. Con il plank potrete allenare gli addominali senza annoiarvi mai.

In tutte le sue versioni, il plank coinvolge addominali, braccia e spalle, glutei, dorsali e gambe.

In un solo esercizio, quindi, riuscite ad attivare tutti i muscoli del corpo, a partire dalla fascia del core. Il core è forse la parte del corpo che viene maggiormente coinvolta, poiché è responsabile della corretta postura in questo esercizio: il corpo va sempre mantenuto in linea per garantire risultati sui muscoli e non incorrere in mal di schiena.

Nella figura qui sotto potete vedere tutti i gruppi muscolari che vengono coinvolti nella posizione del plank.


foto Cocooa.com

Il plank è una posizione molto efficace

  • Rinforza la schiena: i muscoli della schiena, del collo, delle spalle e i lombari vengono sollecitati e rilassati al tempo stesso
  • Rassoda i glutei: grazie alla contrazione isometrica dei glutei, essi si tonificano e il muscolo si rinforza
  • Tonifica le gambe: potrete sentire una lieve sensazione di bruciore, segno delle gambe che rimangono in tensione
  • Appiattisce la pancia: con questa posizione e le sue varianti tutto il core viene sollecitato. Si assotiglia così il punto vita grazie all’attivazione delle parti laterali dei muscoli, mentre la “pancetta” via via scompare per lasciare posto al muscolo addominale.

Se non avete mai provato questo esercizio, dovete sapere che non è affatto facile sostenere il vostro corpo solo con le mani e i piedi, mantenendo la posizione in modo corretto. Ma proprio nella “tenuta” della posizione sta il segreto dell’efficacia del plank: infatti è così che si attivano i muscoli delle gambe, della schiena, delle braccia e del core.

Perciò, quando vi esercitate in questa posizione, fate attenzione ad alcuni accorgimenti:

  • tenete le gambe dritte e unite, per mantenere la pressione sulle cosce e sugli addominali
  • comprimete i glutei, senza rilassarli per tutta la durata dell’esercizio: aumenterete l’attivazione dei lombari
  • tenete in tensione gli addominali senza trattenere il respiro
  • distendete la schiena, senza curvarla o muoverla di lato, come se fosse appoggiata a un muro.
  • allineate i gomiti sotto le spalle formando una linea retta: in questo modo il peso sarà distribuito equamente senza caricare gli stessi gomiti in maniera eccessiva.

Un ultimo consiglio: all’inizio cercate di tenere la posizione per 10-15 secondi, per arrivare gradualmente a 2-3 minuti. È importante procedere con gradualità, pena il rischio di una postura scorretta!

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Foto © Kalim - Fotolia.com

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