Come tonificare gambe e glutei per l'estate

Guida Guida

Un allenamento veloce ed efficace che combina ritmo cardio e tonificazione muscolare per sciogliere i cuscinetti.  

Non soltanto bikini, ma shorts, minigonne, abiti....l'estate mette sempre in mostra le curve e l'allenamento specifico è fondamentale per averle ben definite e modellate.

Volete gambe e glutei senza cuscinetti e con i muscoli tonici e scattanti? Siete pronte per le partite di beach volley e le corse sulla spiaggia o per le camminate in montagna?

L'allenamento che vi proponiamo combina allenamento cardio e rinforzo dei muscoli per bruciare i grassi e scolpire i muscoli.

  1. Fate gli esercizi 3 volte alla settimana.
  2. Completate almeno una serie di esercizi completa, senza pause.
  3. Se riuscite, completate anche una seconda serie.
  4. Gli esercizi alternano allenamento cardio e momenti di tonificazione e rinforzo.
  5. Iniziate sempre con il riscaldamento, saltellando o correndo sul posto.
  6. Fate anche 20 squat leggeri incrociando le braccia davanti al petto.
  • In piedi a gambe unite, tenete un peso in ciascuna mano. Incrociate la gamba destra dietro la sinistra e piegate entrambe le ginocchia a 90 gradi. Spostate il peso sulla gamba sinistra e tenete sempre il ginocchio dietro le dita dei piedi.
  • Tenete le braccia ai lati della gamba sinistra. Con un saltello tornate in piedi.
  • Fate 15 ripetizioni per gamba.
  • In piedi, a gambe unite, sollevate il tallone sinistro, piegando leggermente il ginocchio. Tenete un peso in ciascuna mano. Andate indietro con la gamba sinistra e abbassatevi in affondo: le braccia distese fino a toccare il pavimento, ai lati del piede destro, il ginocchio sinistro in appoggio a terra. Spingete poi con il piede destro per tornare in piedi in posizione di partenza.
  • Fate 15 ripetizioni per gamba.
  • In posizione di affondo, con la gamba destra in avanti e piegata a 90 gradi e quella sinistra dietro, in appoggio sul piede ma non sul ginocchio, portate le braccia davanti a voi, piegando i gomiti. Saltate in alto distendendo le gambe e con le braccia in alto sopra la testa: atterrate in affondo invertendo però le gambe.
  • Ripete i movimenti per 30 secondi, più velocemente che potete.
  • In piedi con le gambe più larghe delle anche, ginocchia piegate e i piedi leggermente rivolti all'esterno, tenete l'estremità di un peso con entrambe le mani. Scendete in posizione di affondo, con le braccia distese verso terra: poi distendete le gambe portando le braccia in alto sopra la testa. Tornate in posizione di squat.
  • Fate 15 ripetizioni, più velocemente che potete.
  • Correte sul posto per 30 secondi, con le ginocchia più alte che potete e aiutandovi con le braccia, atterrando sulla pianta del piede. Tenete un ritmo più elevato che potete.
  • In posizione di flessione, con le mani a terra e le braccia distese, allargate la gamba sinistra in modo che il piede sia più esterno rispetto alla mano sinistra. Con un salto sollevate le anche, spingendo con le gambe e invertite la posizione delle gambe, atterrando in posizione di affondo, con la gamba destra esterna rispetto alla mano destra. Continuate ad alternare le gambe più velocemente che potete.
  • Ripetete per 30 secondi.
  • Stretching finale: a terra, distendete la gamba sinistra, piegate quella destra appoggiando la pianta del piede all'interno della coscia sinistra. Cercate di raggiungere il piede sinistro con le mani, abbassandovi con tutto il busto. Tenete 30 secondi e invertite lato.

Foto PhotoXpress©LevDolgatsjov

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI