Come fare gli addominali: alternative al crunch

Guida Guida

Allenate gli addominali in modo diverso dal solito crunch!  

Il crunch è annoverato tra gli esercizi più efficaci per allenare gli addominali: ma non è sempre vero, e soprattutto fare sempre lo stesso esercizio alla lunga diventa noioso.

Esistono valide alternative al crunch per allenare gli addominali in modo diverso usando kettlebell, palla fitness, elastici e pesi.

Perdere la motivazione nel fare gli addominali è il primo passo per abbandonare l'allenamento: provate a fare questi esercizi alternativi al crunch per snellire il punto vita e ridurre la pancetta! Ritroverete pancia piatta e fianchi snelli in men che non si dica e senza annoiarvi!

Leggete anche il nostro post sugli Addominali antinoia!
 

  • Per allenarvi vi servono una banda elastica, una palla fitness, un kettlebell e un materassino.

1. Torsioni del busto: Mettetevi sedute a terra, piegate le ginocchia e appoggiate a terra i talloni. Andate un po' indietro con la schiena, senza curvarla.
Mettete le braccia dritte davanti a voi, con le mani una sopra l'altra.
Spingete l'ombelico verso la schiena e ruotate il busto a sinistra. Inspirate e ruotate a destra.
Fate 12 ripetizioni.
Esercizio ottimo per gli addominali obliqui e i fianchi.
Per questo esercizio potete usare una palla da tenere tra le mani.

2. Il ponte: Mettetevi a sedere, con le mani poste dietro di voi. Piegate le ginocchia e fate scivolare i talloni lontani dalle anche e larghi quanto esse.
Inspirate, sollevate le anche dal pavimento fino ad avere il busto parallelo a terra. Tenete le braccia distese, con le mani sotto le spalle.
Tenete la posizione per un respiro, poi, tenendo le braccia distese espirate e abbassate le anche, distendendo in contemporanea le gambe, tenendo perciò i fianchi sospesi sul pavimento. Tenete gli addominali contratti e tenete la posizione per un respiro, poi tornate nella posizione iniziale.
Fate 3 serie da 12 ripetizioni.
L'esercizio tonifica braccia e addominali.
Per una maggiore tonificazione tenete le posizioni per più tempo.

3. Flessioni laterali con rotazione del busto: mettetevi sdraiate a terra sul lato destro, poi sollevatevi sull'avambraccio destro e tenetevi in posizione, con il busto allineato dai piedi.
I piedi sono uno sull'altro e il peso è sul gomito destro.
Mettete il braccio sinistro dietro la testa e inspirate: espirando, tirate l'ombelico verso la colonna e ruotate il busto verso il pavimento, raggiungendo con il gomito sinistro l'avambraccio destro.
Rimanete in posizione, contraendo gli addominali.
Tornate alla posizione di partenza e ripetete in tutto altre 7 volte, poi cambiate lato.
L'esercizio tonifica addominali e braccia.
Quando ruotate il busto, tenete ferme le gambe.

4. Distensioni incrociate gambe-braccia: in piedi, tenete un peso tra le mani, con i palmi paralleli, e portate le mani vicino all'orecchio destro. Ora portate le mani verso il basso in diagonale, mentre sollevate il ginocchio sinistro a incontrare il gomito destro.
Fate 20 ripetizioni per lato.
Ottimo per gli obliqui e le gambe.
Tra le mani potete anche tenere una palla.

5. Windmill con kettlebell: trovate qui la spiegazione.
L'esercizio può essere eseguito anche con dei normali pesi.
Tonifica gli addominali obliqui

6. Posizione del guerriero 3: trovate qui la spiegazione.
La posizione in equilibrio su una gamba impegna i muscoli del core.

Leggete la seconda parte qui>>

© hannamonika - Fotolia.com
 

Variate gli esercizi combinandoli sempre in modo diverso per allenare tutte le fasce muscolari.

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI