Come avere gambe snelle e sode: il workout ispirato alla danza - parte 2

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Continua ad esercitarti con il workout ispirato alla danza classica per avere fianchi stretti e gambe snelle! Ecco gli esercizi.

Che invidia le gambe delle ballerine: snelle, muscolose e ben definite, chi non le vorrebbe? Le ballerine, però, non sono solo "fortunate": quelle gambe così snelle sono il risultato di allenamenti intensi e senza pesi. 

Per avere gambe snelle, sode e fianchi stretti dovete esercitare tutti i muscoli di gambe e glutei con i movimenti giusti

Gli esercizi mutuati dalla danza classica prevedono movimenti in sospensione che stimolano i muscoli a lavorare in modo intenso. Pliè e affondi incrociati aiuteranno le vostre gambe a tonificarsi e rassodarsi!

Qui di seguito un po' di consigli:

  • Iniziate ad allenarvi con la prima parte degli esercizi e proseguite con quelli proposti in questo post: otterrete un workout di 8 esercizi, completo per gambe, fianchi e glutei
  • Fate 15 ripetizioni per ogni movimento, facendo attenzione alle posizioni
  • Ripetete tutto il workout prima una volta sola, poi man mano che vi allenate 2-3 volte, facendo solo una breve pausa tra le serie
  • Negli esercizi a una gamba, fate 10 ripetizioni per gamba.

GLI ESERCIZI

Pliè con braccia alte
è una variante del pliè che aggiunge una componente di esercizio della fascia del core.
Il movimento coinvolge le gambe mentre la banda elastica da tenere tra le mani aggiunge lavoro per schiena, spalle e braccia.
La posizione: in piedi, gambe larghe quanto le spalle, sollevatevi sulle punte dei piedi, tenendo una banda elastica dietro la testa, con le estremità nelle mani. Ora piegatevi sulle ginocchia in squat, mentre spingete le braccia verso l'alto.

Cerchi a una gamba
Snellite la parte esterna delle gambe e i fianchi con i cerchi delle gambe. Inoltre, esercitate anche gli addominali e la fascia del core. Otterrete un giro vita più definito e fianchi più stretti.
La posizione: mettetevi in ginocchio, appoggiate la mani sinistra a terra, di fianco al ginocchio sinistro e distendete la gamba destra puntando le dita a terra. Con il busto fermo e gli addominali contratti sollevate la gamba destra parallela al suolo e fate 6 piccoli cerchi in avanti, poi altri 6 all'indietro. Cambiate lato e ripetete con la sinistra.

Affondi a gambe incrociate
Tonificate i glutei, i polpacci e i quadricipiti con questo movimento a incrocio che definisce interno ed esterno coscia.
Fate attenzione alla forma: il ginocchio non va piegato oltre le dita dei piedi. Tenete il peso sul tallone del piede che sta davanti. Alternate il movimento con gamba destra e sinistra, facendo solo brevi pause per alzare il ritmo del cuore e fare quindi un po' di cardio.
La posizione: in piedi, gambe larghe quanto le anche, mani sui fianchi, fate un passo indietro con la gamba sinistra incrociandola dietro la destra. Piegate le ginocchia e abbassate le anche fino ad avere la coscia destra parallela al pavimento. Tornate in posizione di partenza e ripetete invertendo le gambe; tenete sempre il busto dritto.

Foto © nyul - Fotolia.com

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