Come scolpire il corpo con gli esercizi del metodo Bar

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Remise en-forme lampo? Provate i cinque semplici esercizi ispirati al ballo da eseguire a casa vostra e a corpo libero per avere un corpo sexy e snello.

Se volete tornare in forma senza andare in palestra, è il momento di muoversi. Parole d’ordine: sciogliere, modellare, tonificare.

Con gli esercizi del Bar Method modellate e allungate i muscoli grazie ai movimenti controllati e allo stretching combinato

Abbiamo già parlato dei workout ispirati al Bar Method, che permettono di scolpire il corpo grazie al movimento controllato combinato con lo stretching che allunga i muscoli.

Il workout che vi proponiamo è fatto di esercizi di yoga e pilates combinati a movimenti del balletto, che possono utilizzare il corpo libero o attrezzi come elastici, yoga blocks, manubri, palle fitness e cerchi pilates.

In questo caso potete fare gli esercizi a corpo libero.

Ponte al muro: sdraiatevi sulla schiena, davanti a un muro e appoggiate i piedi alla parete. Piegate le ginocchia in modo che siano sopra le anche. Spingete le mani sul pavimento aprendo leggermente le braccia lateralmente. Sollevate le anche e muovetele su e giù lentamente per 1 minuto, poi rimanete con le anche sollevate per due minuti.
Se sollevate leggermente le dita dei piedi dal muro intensificate il lavoro delle cosce.

Sollevamenti gambe per interno coscia: sdraiatevi di lato, appoggiate la testa sulla mano sinistra; portate la gamba destra sopra la sinistra, appoggiando il piede a terra e con il ginocchio alto. Sollevate la gamba sinistra verso l’alto tenendo il piede a martello: molleggiate senza toccare terra per due minuti, poi cambiate lato.

Posizione dell’asse laterale con rotazione: mettetevi in posizione dell’asse o del bastone poi ruotate le anche sul lato sinistro, rimanendo quindi in appoggio sull’avambraccio destro, con le gambe distese e unite. Mettete la mano sinistra sul fianco e andate su e giù con le anche, molleggiando. Sollevate la mano sinistra e ruotate il corpo verso il pavimento, mantenendo la posizione dell’asse laterale. Dopo 2 minuti invertite la posizione.
Quando siete in asse laterale sollevate la gamba superiore anziché tenerla in appoggio, per migliorare la tonificazione.

Passo squat: mettetevi di lato a una sedia o al bordo del tavolo e appoggiatevi al vostro sostegno con una mano. Con le gambe larghe più delle anche e le punte dei piedi ruotate verso l’esterno, piegate le gambe in un pliè profondo tentando di portare le cosce parallele al pavimento. Poi spingete le gambe per raddrizzarle e sollevate il braccio verso l’alto mentre la gamba dello stesso lato si piega appoggiando il piede sull’interno coscia della gamba opposta. Scendete di nuovo in squat e molleggiate 3-4 volte.
Per migliorare la tonificazione tenete i talloni sollevati durante l’esercizio.


Sollevamenti e piegamenti: mettetevi dietro allo schienale di una sedia con entrambe le mani in appoggio. Tenete i piedi con le punte all’infuori. Portate la gamba sinistra dietro di voi, con il piede sollevato e il ginocchio piegato: tenete il polpaccio parallelo al pavimento. Distendete e piegate la gamba per 8-16 volte, poi molleggiate la gamba distesa per 8-16 volte tenendo la gamba dietro di voi. Infine, portate la gamba sinistra dietro la destra e piegando entrambe le ginocchia scendete verso il basso.
Fate 2 serie da 8 conteggi.
Per rendere più intenso l’esercizio fatelo con la gamba sempre sollevata.


FOTO © nyul - Fotolia.com

Il metodo Bar o Barre nasce dal Lotte Berk Method, gruppo di esercizi sviluppati nel 1960 dalla ballerina tedesca Lotte Berk

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