Come tonificare l'interno coscia - parte 3

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Ultima parte di esercizi studiati per rassodare i muscoli dell'interno coscia che daranno definizione e tono alle vostre gambe da mostrare in costume!

Basta cuscinetti e cellulite: allenatevi per tonificare le vostre gambe e renderle più snelle e ben tornite con gli esercizi ad hoc!

Le gambe vanno allenate per avere muscoli tonici e ridurre inestetismi e cellulite

Per indossare senza paura shorts, minigonne e bikini non dovete far altro che allenare le gambe con gli esercizi che vi proponiamo.

Prima di iniziare: munitevi di palla fitness, manubri e pallina. Avete fatto gli esercizi della parte 2? Li trovate qui.

Posizione dell'asse laterale con alzata di gamba
Aggiungere il sollevamento della gamba tonifica la parte esterna e interna  della coscia e il core. Tenete i fianchi sollevati mentre alzate la gamba.
Mettetevi in posizione dell'asse laterale, in appoggio sull'avambraccio destro. Sollevate le anche, piegate i piedi e lasciate la mano sinistra sul fianco. Tenendo la spina dorsale allungata e gli addominali contratti sollevate la gamba sinistra sopra l'anca e riabbassatela. Tenendo sempre il bacino sollevato, fate 3 SERIE DA 20 RIPETIZIONI, per lato.

Affondi laterali con alzate
Potete fare quest'esercizio con o senza manubri. Tenendo un peso nella mano destra, andate in affondo laterale a sinistra portando la mano destra verso il piede sinistro. Abbassate i glutei e tenete le punte in avanti e il ginocchio piegato a 90 gradi. Spingete con il piede sinistro e andate in affondo frontale, con la gamba sinistra davanti alla destra e spingete il braccio destro in alto. Tenete entrambi i piedi rivolti in avanti. Ritornate in affondo laterale.
Fate 15 RIPETIZIONI POI INVERTITE LE GAMBE. In totale fate 3 serie per gamba.
 
Incroci a una gamba
In piedi, braccia altezza spalle, ben distese, sollevate il piede destro alzando la gamba lateralmente,  rimanendo in equilibrio sulla gamba sinistra. Incrociate la gamba davanti alla sinistra e poi riportatela laterale. Completate 3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI, poi cambiate gamba e fate altrettante ripetizioni.

Passaggi di palla
L'esercizio allena anche gli addominali
Sdraiatevi a terra tenendo la palla con le mani, braccia distese verso l'alto. Sollevate anche le gambe distese in alto. Tenete la parte bassa della schiena a terra e abbassate la palla sopra la testa, e le gambe verso terra.  Tornate alla posizione di partenza, e tenete la palla tra i piedi. Abbassate i piedi verso terra, e le mani sopra la testa. Tornate alla posizione di partenza.
FATE COSI' DUE SERIE DA 10 RIPETIZIONI.

Corsa sul posto a terra
L'esercizio allena gambe e addominali
Prendete due asciugamani piccoli e piegateli a quadrato, mettendole sotto i piedi. Mettetevi con le mani a terra, portate la gamba destra dietro di voi e velocemente invertite le gambe, scivolando con i piedi. Fate così 8 RIPETIZIONI PER GAMBA.

Affondi incrociati con palla o manubri
Prendete una piccola palla o un manubrio tra le mani, a gambe larghe quanto le spalle, fate un passo diagonale in avanti con la sinistra, e abbassate i glutei formando angoli retti con le gambe. Tenete la palla davanti al petto. Distendete le gambe, sollevate il ginocchio sinistro e portatelo al petto. Andate indietro con la gamba sinistra, in affondo dietro di voi, incrociando la gamba dietro la destra. Ora invertite le gambe. FATE 2 SERIE DA 20 PER OGNI GAMBA.

FOTO Credit © oliophotography - Fotolia.com

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