Allenarsi per la Milano Marathon: settimana 3 e 4

Guida Guida

Eccoci con l’allenamento delle ultime due settimane in vista della Milano Marathon del 2 aprile. Pronte, partenza, via!

Anche per le ultime due settimane prima della Milano Marathon, Simone Paredi, campione del mondo di Skiroll e atleta di sci di fondo, oltre che preparatore presso il Centro sportivo dell’Esercito di Courmayeur, ha sviluppato due schede di allenamento.

L’allenamento proposto da Simone va bene per tutte: per voi, che non correte di frequente e per voi che siete assidue frequentatrici della corsa su strada.

Il piano di allenamento per la Milano Marathon vi porterà dritto al vostro traguardo: correre la Milano Marathon!

  • La maratona di Milano, giunta alla sua 17esima edizione, partirà e arriverà in Corso Venezia, con un tracciato ad anello, piatto e veloce, che si snoda tra i monumenti storici e gli scorci più interessanti della città.
  • Milano Marathon si tiene a Milano il 2 aprile 2017


Milano Marathon è un appuntamento imperdibile per chi ama Milano e la corsa!

Vi siete perse le prime due settimane di allenamento? Le trovate qui!

Ora proseguiamo con le SETTIMANE 3 e 4! You run, we run!

MILANO MARATHON - SCHEDA DI ALLENAMENTO PER RUNNER NEOFITI/MEDI

Settimana 3
Alternate, anche qui, i giorni di allenamento: correte martedì, giovedì, sabato e domenica; riposate lunedì, mercoledì e venerdì.

Lunedì: riposo
Martedì: corsa lenta per 10 km
Mercoledì: riposo
Giovedì: corsa lenta per 8 km con 5 allunghi da 200m in progressione
Venerdì: riposo
Sabato: corsa lenta per 11 km
Domenica: corsa progressiva per 9 km; 4 km a ritmo lento, 3 km a ritmo medio, 2 km a ritmo di gara. In conclusione della sessione di allenamento, 5 minuti di camminata ed esercizi di allungamento. Per esempio, provate questi!

Settimana 4
Lunedì: Riposo
Martedì: corsa lenta 9 km
Mercoledì: Riposo
Giovedì: corsa lenta 8 km con 4 progressioni da 500,
Venerdì: riposo
Sabato: corsa lenta da 12 km
Domenica: corsa da 9 km, con 5 ripetute lunghe a 800 m al ritmo di gara con recupero di 400 m camminando

MILANO MARATHON - SCHEDA DI ALLENAMENTO PER RUNNER ESPERTI

Settimana 3
Lunedì: Riposo
Martedì: corsa con ripetute lunghe 3x1000 m, con recupero 1000 m lento. Le ripetute vanno effettuate a un ritmo un po’ più alto del ritmo gara. In totale, l’allenamento dura 1 ora, con riscaldamento e defaticamento compresi
Mercoledì: corsa lenta 13 km
Giovedì: corsa lenta 10 km su terreno collinare, forzando l’andatura in salita e recuperando in discesa
Venerdì: corsa lenta 10 km (o riposo)
Sabato: corsa lenta 13 km, con esercizi di core stability e allungamento
Domenica: corsa su 14 km, con progressivo di 6 km, concludendo oltre il ritmo di gara.

Settimana 4
Lunedì: Riposo
Martedì: corsa con 10 ripetute corte da 400m e recupero da 400 m lento. Le ripetute vanno effettuate a un ritmo un po’ più alto del ritmo gara. In totale, l’allenamento dura 1 ora, con riscaldamento e defaticamento compresi
Mercoledì: corsa lenta da 12 km
Giovedì: corsa lenta da 10 km, con 10 scatti in salita da 80/100m e recupero in discesa, camminando
Venerdì: corsa lenta da 11 km, o riposo
Sabato: corsa lenta da 14 km a ritmo molto tranquillo
Domenica: test di gara su 10 km, o in alternativa: riscaldamento 20 minuti, 8 km a ritmo gara e 10 minuti finali di defaticamento.

foto Milano Marathon

Schema di allenamento sviluppato da Simone Paredi per Magica Cleme, una delle Onlus affiliate alla manifestazione sportiva. Per saperne di più, cliccate qui!
 

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