Correre in pausa pranzo: le sessioni di allenamento - parte 2

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Se volete correre all’ora di pranzo, organizzate tutto per tempo e scegliete un workout sempre diverso per restare motivate! Leggete qui!

Per fare fitness e correre in pausa pranzoci vuole una buona organizzazione: non è affatto impossibile ma nemmeno molto semplice.

  • Infatti, dovete pensare a tutto già dalla sera prima, organizzando la vostra borsa con il necessario per la corsa e il cambio successivo.
  • In ufficio dovete arrivare munite di snack e pranzo pronto, e fare un po’ di stretching e di riscaldamento prima di iniziare a correre.
  • Poi, terminata la corsa, una doccia oppure una toeletta più rapida e un pranzo leggero ma completo. Leggete tutto nei post precedenti.

Per la vostra corsa in pausa pranzo, scegliete come correre e variate ogni giorno per ottenere il massimo!

Variando il vostro workout ogni giorno rimarrete motivate e spingerete il vostro corpo oltre i propri limiti.

Otterrete così muscoli più tonici, meno grasso e un fisico più asciutto. Ma non solo: le vostre giornate lavorative guadagneranno in vitalità ed energia, concentrazione e buonumore! Vietato annoiarsi!

Siete pronte per iniziare? Trovate i primi esempi di workout qui. Ora ve ne proponiamo altri 2 outdoor e 2 da fare in palestra su tapis roulant.

CORSA OUTDOOR
Corsa in collina per 30 minuti

  • La corsa in collina potenzia le gambe e la resistenza.

Iniziate con un riscaldamento da 10 minuti su un percorso in pendenza. Correte poi rapidamente in salita, per poi correre altrettanto velocemente in discesa per tornare indietro. Tornate in salita senza sosta, e fate altrettanto in discesa: dovete continuare in tutto per 7 minuti e mezzo. Riposate 2 minuti e poi ripetete su e giù per la collina per altri 7 minuti e mezzo.
Tornate indietro a ritmo lento.

Fartlek per 40 minuti

  • Con questo programma di corsa lavorerete a differenti velocità migliorando potenza, velocità e forza.

Iniziate con un riscaldamento da 5 o 10 minuti poi organizzate il workout mentalmente, ponendovi degli obiettivi intermedi: per esempio, una volta arrivate alla fila di panchine aumentate il ritmo, quando incontrate una collina salite al massimo della velocità possibile, oppure procedete a zig zag con salti laterali quando trovate degli alberi vicini tra loro. Se correte in pista o dove non ci sono molti diversivi, concentratevi sui tempi o sui passi, per esempio fate 50 passi alla massima velocità e 100 a velocità intermedia, oppure 2 minuti al massimo e 30 secondi di recupero e così via.

Corsa semplice

  • È perfetta per chi vuole correre tutti i giorni della settimana, come alternativa ai workout più intensi. Ma va bene anche se un giorno volete correre ma senza impegnarvi in una corsa estenuante.

Correte al vostro passo ideale, preferibilmente in un ambiente piacevole come un parco o la riva di un fiume o una ciclabile tra gli alberi. Concentratevi sulla corsa, rimanete rilassate con gli addominali contratti, la schiena distesa e il petto in fuori. Usate le braccia per dare potenza e mettete le cuffiette per dare più ritmo alle gambe!

CORSA INDOOR

Workout a intervalli

  • Si tratta di alternare velocità e inclinazione diverse volte durante il vostro allenamento, per un totale di 30 minuti di allenamento.

Un esempio: per i primi 5 minuti correte a 9 km/h con inclinazione dell’1%, proseguite per 1 minuto a 12 km/h, poi per 1 minuto a 6 km/h, per 1 minuto a 12, per 1 minuto a 6. Proseguite con 12 km/h per 1 minuto, 6 km/h per il minuto seguente, e così via. Se riuscite, aumentate sempre di un pochino la velocità massima. Concludete con 2 minuti a 5 km/h con inclinazione 3% e 4 a 9 km/h.

Workout con sprint

  • Questo allenamento dura solo 15 minuti ed è perfetto per chi ha poco tempo e vuole massimizzare i risultati!

Per i primi 3 minuti correte a 7 km/h con inclinazione del 2%, per i seguenti 2 minuti a 9 km/h e inclinazione 1. Fate uno sprint per il minuto successivo, a 12 km/h. Proseguite con 1 minuto a 8 km/h, 1 minuto a 9 km/h e uno sprint da 1 minuto a 12 km/h. Concludete con un altro minuto a 9 km/h e 2 minuti a 6 km/h in defaticamento.

foto © patrisyu - Fotolia.com

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