Come allenare i glutei in spiaggia

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Un workout boot camp per i glutei da fare in spiaggia: allenatevi con affondi, sprint, salti e squat sulla sabbia!

Grazie alla morbidezza e all'instabilità della sabbia, allenarsi in spiaggia risulta molto efficace. E poi, volete mettere l'anonimato di una palestra con la visuale che c'è in spiaggia? Guardate l'orizzonte e iniziate ad allenarvi.

Allenarsi sulla spiaggia spinge il corpo a continua tensione per mantenere l'equilibrio: allenate i glutei e contemporaneamente le gambe e il core, migliorando la vostra stabilità

  • Fate due linee sulla sabbia, distanti tra loro circa 10 metri, e abbastanza vicine all'acqua.
  • Portatevi una bottiglia di acqua piena.
  • Iniziate facendo jogging o camminata per scaldare i muscoli.
  • Completate il circuito 2 volte.
  • Fate 5 minuti di defaticamento.


1. 30 secondi di affondi
Posizionatevi alla linea di partenza, con i piedi uniti e le mani sulle anche. Fate un passo con il piede destro, in avanti di circa 50 centimetri in avanti. Abbassatevi fino a che la gamba destra è parallela al pavimento. Il ginocchio destro non deve oltrepassare il piede.
Ora ripetete portando avanti il ginocchio sinistro.
Continuate fino a raggiungere la seconda linea.
Se non sono passati 30 secondi, continuate tornando indietro.

2. 30 secondi di affondi pliometrici
In posizione di affondo, con la gamba destra in avanti e la sinistra dietro, abbassate il corpo verso terra, fino ad avere la coscia destra parallela al pavimento.
Con un salto, invertite le gambe e atterrate con la gamba sinistra in avanti. Continuate così, invertendo sempre le gambe.

3. 30 secondi di jogging
Fate jogging per 30 secondi avanti e indietro tra le due linee segnate sulla sabbia.

4. 30 secondi di sprint
Partite da una delle linee e fate degli sprint verso la seconda linea; giratevi verso la prima linea e trascinate i piedi verso destra per 8 volte; giratevi verso la seconda linea e fate jogging all'indietro verso la prima linea. Poi, giratevi verso la seconda linea, e trascinate i piedi per 8 volte.
Ripetete più volte che potete.

5. 30 secondi di squat
Con le gambe larghe quanto le spalle, abbassate tutto il corpo verso il suolo, tenendo le ginocchia dietro le punte dei piedi, con le cosce che arrivano a essere parallele al pavimento.
Rilasciate, tornate alla partenza e ripetete.

Foto © Maridav - Fotolia.com

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