Come prepararsi a una corsa a ostacoli

Guida Guida

Se vi piacciono le sfide allora la corsa a ostacoli è quello che fa per voi: preparatevi nel modo giusto per affrontarla!  

Corsa a ostacoli tra fili spinati, fango e sterrati: da qualche tempo è arrivata anche in Italia la corsa nel fango, e ne abbiamo parlato qui.

Se siete aperte alle sfide e non siete tipe da palestra ma vi piace allenarvi "duro" e  all'aperto, allora perché non provate a correre una corsa a ostacoli? Ad esempio potete cimentarvi  con la Spartan Race, da poco arrivata in Italia.

Sono sempre di più le persone che provano a cimentarsi con questa corsa "sporca", faticosa, ma molto energizzante. Se la prospettiva vi alletta, allora continuate a leggere: vi spieghiamo come allenarvi nel modo giusto!

Se volete prepararvi per correre una corsa a ostacoli nel fango leggete il nostro programma da 6 settimane, che combina corsa e movimenti che mimano il ritmo e la fatica di una corsa a ostacoli.

Con l'allenamento giusto sarete preparate ad arrampicarvi sui muri, muovendovi velocemente portando carichi e scivolando in tubi e tunnel stretti

COSE DA SAPERE PRIMA DI INIZIARE:

  • Riscaldamento prima di ogni workout: prima di una corsa a ostacoli o di un workout è fondamentale riscaldarsi, perché userete tutto il vostro corpo. Fate degli affondi frontali e laterali, qualche circonduzione delle braccia e delle flessioni.
  • Ri-trovate il... Il bambino che è in voi: in una corsa a ostacoli dovrete misurarvi con scalette di corda, muri da scalare e  prove di equilibrio. Tutte prove che potete ritrovare in un parco giochi per bambini: una buona scusa per giocare insieme a loro!

Correte off-road: le corse a ostacoli si giocano …sporche! Perciò allenatevi non sul cemento ma sul prato, nei parchi, nei boschi!

Iniziamo con la settimana 1: i workout sono da 30 minuti, con 5 di riscaldamento full body

  • Lunedì

IV 1 chilometro di corsa blanda, intervalli 3-3-2-3-3, 1 chilometro di corsa blanda.

  • Martedì

PBP: corsa 400 metri, 5 pull up, 50 mountain climbers, corsa 400 metri, 20 flessioni.
Ripetete fino a raggiungere 25 minuti.

  • Mercoledì: AR
  • Giovedì: PBR

400 metri corsa, 15 burpees, 400 metri corsa, routine alla panchina 12-10-8-6-4-2 fino a raggiungere 25 minuti

  • Venerdì: PBP

corsa 1 chilometro, 20 flessioni 50 mountain climbers, 5 pull up, 10 burpee
da ripetere fino ai 25 minuti

  • Sabato: AR
  • Domenica riposo

Legenda delle sigle utilizzate:

AR Active rest è il giorno di riposo, senza allenamento, ma se volete praticate il vostro sport preferito o fate stretching.

IV Interval run: un workout veloce che alterna corsa veloce a jogging/camminata. Ad esempio un programma 3-3-2-2-3 comporta 3 minuti di corsa veloce, 3 minuti di camminata, 2 minuti di corsa veloce, ecc.

OR Obstacle Run, ovvero corsa a ostacoli: un workout che simula la corsa combinata con ostacoli ogni chilometro.

PBR Park Bench Routine: trovate una panchina per fare flessioni o dip.

PBP Park Beach Playground è un workout che si può fare al parco, sulla spiaggia o in un parco giochi dove potete trovare sbarre per flessioni, panchine, sbarre ecc.

Proseguite con la settimana 2 

Foto @ Spartan Race

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI