Come fare pilates in gravidanza: rinforzo del core

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Esercitare addominali e lombari per stare meglio e in forma  

I muscoli del core sono quelli che avvolgono tutta la fascia bassa del busto, sostenendo la colonna e i muscoli del pavimento pelvico. Secondo il pilates sono i muscoli più importanti di tutto il corpo.

Allenare i muscoli del core in gravidanza significa ritrovare prima la forma dopo il parto e sentirsi meglio durante la gravidanza.

I muscoli trasversi addominali ben allenati vi aiuteranno a recuperare una bella pancia piatta dopo la vostra gravidanza.

Inoltre rinforzare il core significa mantenere una buona postura e non soffrire di fiato corto soprattutto durante gli ultimi mesi.

Per promuovere una migliore stabilità di tutto il corpo si possono eseguire alcuni semplici esercizi che puntano a migliorare la consapevolezza di questi muscoli del core.

Ricordatevi sempre che respirare correttamente durante l'esecuzione degli esercizi di pilates, come anche in quelli di yoga, è di fondamentale importanza.

  • Sdraiatevi a pancia in su, appoggiate i piedi a terra, con le ginocchia piegate. Mettete i palmi delle mani sulle anche facendole scivolare verso l'interno e verso il basso.
  • Con la punta delle dita dovete toccare gli addominali rilassati.
  • Ora inspirate, con i lati e la parte posteriore della cassa toracica, poi espirate sollevando il pavimento pelvico e tirando indietro l'ombelico, verso la colonna.
  • Gli addominali si allontanano dalle vostre dita.
  • Inspirate, rilassate e ripetete 2-3 volte.

 

  • In ginocchio a quattro zampe con le spalle in linea con le braccia e le anche in linea con le ginocchia, tenete i gomiti leggermente flessi e tirate la testa lontana dal coccige con la colonna in posizione neutra.
  • Inspirate usando i lati e il retro della cassa toracica, poi espirate e tenendo ferma la schiena sollevate il pavimento pelvico. Tirate l'ombelico verso la colonna e inspirate per sciogliere la tensione addominale.
  • Fate 5-10 ripetizioni.

 

  • Potete fare lo stesso esercizio usando una palla da tenere stretta tra le cosce: stringete la palla delicatamente mentre sollevate il pavimento pelvico e contraete gli addominali verso la colonna vertebrale.
  • Fate 5-10 ripetizioni


Foto Flickr-NewLifehotels

In gravidanza stabilizzare il core aiuta il corpo a bilanciarsi, contrastando le tensioni e le sollecitazioni sulle articolazioni.

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