Last second - perdere peso per l’estate in 4 settimane. Workout core

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Continuiamo la spiegazione del workout per dimagrire in 4-12 settimane con gli esercizi per il core!

Per sentirvi al top della forma anche su una spiaggia, al mare, in montagna e in città, indossando un costume o dei pantaloncini, e per sentirvi bene con voi stesse, leggere ed energiche e non da ultimo per mantenere anche la salute al top, la scelta è una sola: AL-LE-NA-MEN-TO.

Fate allenamento per sentirvi meglio in salute e con una forma fisica al top: allenamento total body cardio e rinforzo per bruciare al massimo.

L’esercizio fisico combinato cardio+rinforzo spinge in alto il metabolismo e trasforma il corpo in una macchina brucia-grassi!

Gli esercizi infatti aumentano la massa muscolare dove volete, togliendo “spazio” alla massa grassa: risultato? Corpo tonico e snello in sole 4 settimane.

Avete capito come funziona il piano di allenamento da 4 settimane? Leggete il primo post qui!

Ora vi elenchiamo gli esercizi del workout core.

WORKOUT CORE

  • 2 serie da 10-15 ripetizioni o 3 serie da 20 ripetizioni in base alla vostra forma fisica.


Estensioni su palla fitness: questo esercizio allena la parte alta della schiena.
Con la pancia su una palla fitness, piedi contro il muro, mettete le braccia distese ai lati del corpo, palmi verso l’alto. Sollevate la parte alta della schiena ruotando i palmi verso terra e avvicinando tra loro le scapole. Abbassate la parte alta del corpo e ruotate di nuovo i palmi verso terra.
Tip: se non avete la palla fitness, fate l’esercizio a terra: sollevate testa e spalle da terra, portando le braccia davanti a voi e sollevandole contemporaneamente.

Row con banda di resistenza: l’esercizio allena la schiena. Agganciate la banda a un sostegno fisso, vicino al livello del pavimento. Sedetevi con le gambe distese, prendete le due estremità della banda e portatevi in avanti con il busto. In questa posizione dovete sentire una minima tensione. Andate all’indietro con la schiena, tirando le mani verso il petto e avvicinando le scapole tra loro. Tenete la posizione per un secondo, ripetete.

Rollout su palla fitness: per gli addominali e per bilanciamento e coordinamento. Inginocchiatevi davanti a una palla fitness, mettete i gomiti sulla palla, contraete gli addominali e portate il peso sulle braccia. Spingete la palla lontana da voi, distendendo il corpo dalle ginocchia alle spalle, poi riportatela verso di voi e continuate in questo modo.
Tip: se non avete la palla fitness, mettetevi in posizione dell’asse, appoggiate le ginocchia a terra, poi portate una mano in avanti, poi l’altra, e tornate indietro con una mano per volta.

Piegamenti ginocchia su palla fitness: per core, addominali obliqui e cosce. In posizione dell’asse, con gli stinchi sopra una palla fitness, palmi a terra. Tenendo la schiena distesa, contraete gli addominali e portate la palla verso il petto, piegando le ginocchia verso il petto. Distendete le gambe e ripetete.
Tip: se non avete la palla fitness, fate il mountain climbers.

Spiderman: per core, parte alta della schiena e spalle. In posizione di push-up, sollevate il piede destro dal pavimento, portate il ginocchio destro verso il gomito destro. Tornate alla posizione di partenza, ripetete con l’altra gamba. Continuate alternando.

Sollevamenti laterali su palla fitness: per addominali obliqui e fianchi. Sdraiatevi sulla palla appoggiando il fianco destro, distendete la gamba destra in avanti e la sinistra dietro. Assicurate i piedi a un muro. Portate le mani dietro la testa, abbassate il corpo lateralmente, poi sollevatelo, e continuate così. Completate una serie sul lato destro, poi passate al sinistro.
Tip: senza palla fitness, in posizione dell’asse laterale, in appoggio sul gomito destro, abbassate il fianco destro a terra, poi sollevatelo.

Crunch obliqui su palla fitness: per core e laterali. Mettetevi con la parte bassa della schiena sulla palla, piedi a terra, mani alle tempie. Sollevate il busto, muovete il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Abbassate il busto, e ripetete sull’altro lato.
Tip: senza palla, fate i crunch obliqui a terra.

Crunch a gambe distese su palla fitness: per addominali. A terra sulla schiena. gambe distese. Schiacciate una palla fitness tra i piedi o polpacci, sollevate le gambe da terra a 45 gradi. Distendete le braccia davanti a voi, verso la palla. Sollevate la parte alta del corpo, toccando la palla con le mani. Abbassate il busto a terra e ripetete.
Tip: se non avete una palla fitness, lavorate senza o usate una palla da calcio, basket o altro. Potete anche usare un grosso cuscino.

FOTO © Maridav - Fotolia.com

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