Last second - perdere peso per l’estate in 4 settimane: workout total body

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Ultimo tipo di workout di rinforzo muscolare: quello total body, che rinforza tutto il corpo.

Fare la dieta last second per l’estate può essere utile, ma può non bastare quando volete non solo dimagrire ma anche rimanere toniche.

Se rimanere nel peso forma è importante per prevenire malattie croniche e disturbi di vario tipo, tonificare i muscoli serve a rendere il corpo forte e in forma, a ogni età. Per vivere meglio e più a lungo.

Il piano di dimagrimento in 4 settimane prevede esercizi di tipo cardio e resistenza. Il workout cardio può essere a scelta tra nuoto, jogging, corsa, bicicletta, camminata, oppure interval training e HIIT. Scegliete un'attività che vi piace: sarà più semplice non distrarsi!

Il workout diventa progressivamente più consistente e impegnativo, da 20 minuti a 60 di allenamento cardio: più è intenso, minore può essere la durata.

Continuiamo qui a spiegare gli esercizi del piano di allenamento, con il workout total body. Per leggere gli altri workout: qui per il workout core e qui per il workout spalle e braccia.

WORKOUT TOTAL BODY

  • Fate il workout total body nei giorni fissati dal calendario. Lo trovate qui.
  • Il workout dura 20 minuti: fate ogni esercizio per 40 secondi, con 20 secondi di riposo tra gli esercizi. Ripetete il workout 2 volte.


Estensione tricipiti da sedute: per i tricipiti
Sedetevi su una panca o gradino, tenete un manubrio tra le mani in senso verticale. Portate le braccia sopra la testa, con il manubrio in verticale dietro di voi, e piegate i gomiti portando le mani dietro la schiena. La parte alta delle braccia va mantenuta fissa. Distendete e ripetete.

Affondi su palla fitness: per le cosce
Mettetevi davanti a una palla fitness, appoggiate su di essa lo stinco della gamba destra, portate le braccia in avanti e scendete in affondo, facendo rotolare la palla dietro di voi. Distendete le gambe e ripetete. Completate una serie con la gamba destra poi ripetete con la sinistra.
Tip: se non avete la palla fitness, fate gli affondi in versione classica.

Estensioni della schiena su palla fitness: per la schiena e i glutei
In ginocchio davanti alla palla fitness, appoggiate la pancia sulla palla distendete, le gambe bloccando i piedi contro una parete. Mettete le mani sotto il mento, piegando i gomiti, e sollevate la parte alta della schiena mantenendo la pancia sulla palla e contraendo i glutei. Tenete la posizione poi tornate alla posizione di partenza.
Tip: se non avete la palla fitness fate l’esercizio a terra con le braccia distese in avanti.

Estensioni tricipiti su palla fitness: per le braccia
Prendete due manubri nelle mani, appoggiate le spalle a una palla fitness, bloccate i piedi contro il muro. Sollevate le anche per formare con il corpo una linea retta e contraete i glutei. Distendete le braccia sopra la testa, tenete i manubri con i palmi che si guardano. Senza muovere la parte alta delle braccia, piegate i gomiti lentamente, abbassando i manubri finché gli avambracci sono paralleli a terra, portando le mani ai lati delle orecchie. Risollevate le braccia e ripetete.
Tip: senza palla fitness, ripetete l’esercizio estensione tricipiti sdraiandovi su una panca o un tavolo basso, in modo da avere spazio dietro la testa per piegare le braccia.

Squat a una gamba su palla fitness: per cosce e glutei
Mettetevi di schiena a un muro, con la palla fitness dietro la parte alta della schiena. Tenete le braccia lungo i fianchi, sollevate la gamba destra e scendete in squat piegando la sinistra, spingendo la palla al muro. Sollevatevi e ripetete. Fate una serie con la gamba destra, poi una con la sinistra.
Tip: senza palla fitness fate l’esercizio con la schiena al muro.

Crunch con movimento gambe: per addominali
A terra di schiena, piegate le ginocchia, mettete il piede destro sul ginocchio sinistro, portate le mani dietro la testa. Sollevate la testa e le spalle da terra, portando le ginocchia al petto. Abbassate le spalle a terra e le gambe finché il piede sinistro tocca terra. Completate una serie, poi invertite le gambe e completatene un’altra.

Kickbacks tricipiti: per i tricipiti
In piedi, braccia lungo il corpo, portate la gamba destra leggermente dietro di voi. Tenete il busto disteso, abbassatelo in avanti, appoggiandovi con il peso sulla gamba sinistra. Piegate il gomito destro, portate il manubrio verso il petto, poi distendete il braccio all’indietro, tenendo il gomito in linea con il corpo. Piegate ancora il gomito, tornando alla posizione di partenza. Ripetete la serie con un braccio, poi fate l’esercizio con il sinistro.

Affondi con molleggio: per cosce e glutei
In posizione di affondo, a gambe larghe con la gamba destra in avanti, la sinistra dietro; abbassatevi sulle ginocchia fin quasi a toccare terra con il ginocchio sinistro. Tenete la posizione e molleggiate su e giù senza distendere completamente le gambe. Ripetete la serie con il ginocchio destro, poi con il sinistro.

Spiderman: core, parte alta della schiena e spalle, braccia
In posizione di push-up, con le braccia distese e mani sotto le spalle, piegate la gamba destra portandola a lato del corpo, con il ginocchio verso il gomito sinistro. Riportate la gamba distesa e piegate la sinistra portando il ginocchio verso il gomito destro. Tenete gli addominali contratti e il corpo in linea.

Foto © Jacob Lund - Fotolia.com

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