Come allenarsi a casa unendo bodyweight e cardio

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Tonificare i muscoli facendo anche cardio: scoprite come con il workout cardio-bodyweight!

Chi vi troviate a casa, in vacanza o in viaggio potete unire la tonificazione bodyweight con l'allenamento cardio.

Non servono complicati programmi di fitness né lunghe sessioni di corsa per allenare fiato, metabolismo e muscoli!

Facendo esercizi bodyweight ad alta intensità migliorerete la forza muscolare aumentando anche il ritmo del respiro e del cuore.

Iniziate con il riscaldamento:

- Saltellare: saltellate a ginocchia alte. Sollevate il ginocchio destro con il braccio sinistro sopra la testa, atterrate sulla pianta del piede, poi alternate il movimento con il braccio e la gamba opposti. Fate 15 saltelli più in alto che potete.
- Salire le scale: salite e scendete dalle scale a passo veloce, finché iniziate a sudare!
- Il verme: in piedi, piegate il busto fino a raggiungere il pavimento con le dita dei piedi. Poi, andate in avanti con le mani, tenendo le gambe dritte fino alla posizione di flessione. Ora raggiungete le mani con i piedi a piccoli passi. Ripetete per 4-6 volte.
- Saltelli a ginocchia alte: in piedi, gambe larghe quanto le anche, sollevate il ginocchio destro più alto che potete, poi riportate il piede a terra. Alternate le gambe e via via sempre più velocemente. Saltellate per 30 secondi.
- Calci ai glutei: correte piano sul posto, piegando le ginocchia e portando i piedi dietro di voi, verso i glutei. Continuate per un minuto.

Ora proseguite e iniziate ad allenarvi con il workout total body.

-Salti a gambe alte: Iniziate in piedi, ginocchia leggermente piegate. Fate un salto, portando le ginocchia al petto e distendendo le braccia davanti  voi. Abbassate le braccia quando toccate il pavimento.
Fate 10 ripetizioni.

-Burpee: in posizione di squat, appoggiate le mani a terra. Poi, spingete indietro i piedi in posizione di flessione e velocemente tornate in posizione di squat. Infine, saltate verso l'alto, tornate in squat e ripetete tutto l'esercizio.
Fate 10 ripetizioni.

-Burpee con flessione: in posizione di squat, appoggiate le mani a terra, spingete le gambe distese all'indietro in posizione flessione poi piegate i gomiti abbassando tutto il corpo verso terra. Tornate in posizione di squat, saltate e ripetete.
Fate 10 ripetizioni.

Leggete anche la SECONDA PARTE del workout bodyweight e cardio>>

Foto © Monika Olszewska - Fotolia.com 

Se non riuscite a fare tutti gli esercizi, sceglietene alcuni e ripeteteli più volte in sequenza.

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