Come allenarsi al mattino

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Date il giusto sprint alle vostre giornate con l'allenamento mattutino da fare prima di andare al lavoro!

Può sembrare difficile e complicato da organizzare, potete pensare di non farcela, ma il vostro corpo è più preparato di quanto pensiate ad allenarsi al mattino.

Vi proponiamo i movimenti giusti che daranno il giusto sprint e la giusta energia per iniziare la vostra giornata

  • Sono esercizi semplici, che potete fare tranquillamente a casa vostra dopo un breve riscaldamento
  • Non servono attrezzature specifiche, solo un tappetino
  • Per rinforzare alcune posizioni potrete usare dei manubri oppure utilizzare cavigliere e polsiere durante tutto il workout per aumentare l'intensità e il consumo calorico


Iniziate con le flessioni in ginocchio: fatene 10 ripetizioni.
Mettetevi in posizione di flessione, a terra a pancia in giù, in appoggio sulle mani con le braccia distese e appoggiando le ginocchia a terra; scendete verso il pavimento con il busto, piegando le braccia. Distendete, e ripetete.
L'esercizio rinforza tricipiti, spalle e pettorali.


Ora mettetevi nella posizione dell'asse o del bastone a terra: rimaneteci 30 secondi.
Impegnate pettorali e glutei, oltre agli addominali che servono a far rimanere fermo il corpo in posizione.

Ora andate in posizione del cane a testa in giù. Fate 10 ripetizioni: mettetevi in posizione di V rovesciata, con le mani a terra, i piedi larghi quanto le anche, i talloni sollevati e le braccia distese. Spingete bene indietro la schiena: la testa forma una linea retta con la schiena. Ora spingete il sedere verso il basso e distendete il corpo in linea retta, tenendo sempre i talloni sollevati.
La posizione aumenta la flessibilità e la forza di gambe, pettorali e braccia, distendendo collo e schiena.
 

Ora partendo dalla stessa posizione del cane a testa in giù fate l'esercizio shoulder press.
Rimanete nella posizione di V rovesciata, gambe e braccia larghe, poi scendete verso terra con tutto il corpo piegando le braccia ma lasciando i glutei alti e le gambe distese. Fate 10 ripetizioni. Rinforzerete spalle e fascia del core, oltre alle braccia.

Proseguite con le rotazioni spinali: partite dalla posizione dell'asse, con braccia distese, corpo in linea. Ora sollevate il braccio destro verso l'alto mentre ruotate il corpo a destra, lasciando le punte dei piedi in appoggio. Seguite il movimento con la testa, guardando davanti a voi, senza ruotare il collo. Fate 16 ripetizioni alternando i lati: ogni volta tornate alla posizione di partenza e ripetete sull'altro lato.
La posizione impegna addominali e fascia del core, braccia e glutei, pettorali.

Distensioni della schiena: mettetevi in piedi, gamba destra davanti alla sinistra, piedi rivolti in avanti. Piegando il ginocchio destro andate in avanti con il busto portando le braccia distese verso terra. Fate i movimenti lentamente: schiena e collo sono distesi e in linea. Fate 15 ripetizioni. Distenderete la schiena con questo esercizio.

Continuate con le flessioni a terra: a terra, in posizione dell'asse, con le braccia più larghe delle spalle, abbassatevi con tutto il corpo a terra. Fate 10 ripetizioni. Le flessioni sono posizioni intense che allenano tutto il corpo.

Proseguite con gli affondi laterali: fate 16 ripetizioni. Quando andate in affondo laterale tenete gli addominali controllati, le braccia vicine al corpo, la schiena dritta e lo sguardo davanti a voi. Ottimo esercizio per le gambe e i glutei.

Ora passate agli squat: tenete le braccia davanti a voi e scendete bene verso terra, spingendo i glutei all'indietro. Tenete la schiena dritta e distesa. Fate 15 ripetizioni. Posizione master per i glutei.

Concludete con i jumping jacks. Lavorate per 30 secondi: allargate le gambe e portate in alto le braccia allo stesso tempo, poi chiudete le gambe e abbassate le braccia e continuate senza fermarvi. Quest'esercizio impegna tutto il corpo e migliora la capacità aerobica.

Riposate 30 secondi - bevete un po' d'acqua e respirate a fondo.

Ora ripetete il workout per intero
Tornate a ripetere le flessioni in ginocchio: fate 10 ripetizioni.
Rimanete 30 secondi nella posizione dell'asse.
Proseguite con 10 ripetizioni della posizione del cane a testa in giù.
Continuate con altre 10 ripetizioni di shoulder press.
Fate altre 16 ripetizioni di rotazioni spinali.
Proseguite con le distensioni della schiena, per 15 volte.
Ora ripetete gli affondi laterali per 16 volte, alternando i lati.
Continuate con 15 squat.
Proseguite con 30 secondi di jumping jacks.

FOTO © Sergejs Rahunoks - Fotolia.com

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