Come tornare in forma con il bootcamp in 6 settimane - parte 6

Guida Guida

Sesta ed ultima settimana di allenamento del workout bootcamp che vi regalerà un fisico da urlo … allenatevi per la prova costume!

Il workout bootcamp è solo per tipe toste: e se siete arrivate alla sesta settimana, di certo lo siete! Perciò continuate ad allenarvi con questo workout mai noioso ma intenso ed efficace.

Il workout dura sei settimane e si compone di mini-circuiti alternati a momenti cardio, per bruciare e tenere alto il ritmo del cuore.
 

Tonificate, snellite, definite: i tre must per arrivare alla prova costume con le curve al posto giusto!
 

  • Il piano di allenamento inizia con la settimana 1, guardate qui
  • Per ottenere risultati, allenatevi 3 volte alla settimana, fate sempre riscaldamento prima di iniziare e fate gli esercizi senza pause.
  • Procuratevi una corda o dei pesi per aggiungere intensità al workout.

Siete pronte per la settimana 6?


Riscaldamento: 5 minuti di corsetta o salto alla corda

Circuito 1: questi esercizi vanno fatti in scala. Iniziate con 10 ripetizioni per esercizio e diminuite di una per ogni serie. Quindi fate 10 push up judo e 10 salti con affondo, poi 9 push up judo e 9 salti, e così via fino ad arrivare a una ripetizione per ogni esercizio.

Circuito 2: un minuto di squat con pausa
14-20 pushup ...Spiderman
Ripetete 2 volte

Circuito 3: 20 secondi di squat + pushup
10 secondi di riposo
Ripetete 8 volte, per 4 minuti totali.

Come si fa:


Judo pushup: iniziate nella classica posizione di flessione, muovete i piedi in avanti e sollevate le anche, formando una V rovesciata come il corpo. Tenendo le anche alta, piegate le braccia e abbassatevi fino ad appoggiare la fronte a terra. Abbassate le anche fino a toccare terra, mentre sollevate testa e spalle verso l'alto. Invertite il movimento fino alla posizione iniziale, poi ripetete.
Split jumps: in piedi, abbassatevi in affondo frontale, con le gambe piegate; con un salto esplosivo, distendete le gambe e invertitele. Ripetete così, alternando le gambe.

Squat con pausa
In piedi, gambe larghe quanto le spalle, abbassatevi verso il basso spingendo le anche all'indietro e piegando le ginocchia. Tenete la posizione per un minuto, con le braccia distese davanti a voi ad altezza spalle. Lentamente tornate in piedi.

Pushup Spiderman
In posizione di pushup, a terra con le braccia distese e il corpo in linea, abbassatevi verso terra sollevando il piede destro e piegando il ginocchio verso il petto, tentando di raggiungere il gomito. Riportatevi in posizione iniziale e ripetete l'esercizio con la gamba sinistra.

Squat+pushup
In piedi, gambe larghe quanto le spalle, scendete in squat, poi spingete le gambe all'indietro e appoggiate le mani a terra, in posizione di pushup. Abbassatevi con il corpo a terra, poi riportatevi in squat e infine in piedi. Ripetete tutto il movimento.

Foto Credit © T.Tulik - Fotolia.com

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