Come far passare i crampi ai polpacci con lo stretching

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I crampi ai polpacci possono essere molto dolorosi, ma uno stretching adeguato aiuta a farli passare in fretta. Scopriamo gli esercizi più adatti.

Arrivano improvvisamente, fanno male e possono mettere temporaneamente fuori uso la gamba: avere i crampi ai polpacci non è affatto piacevole, ma fortunatamente spesso si risolvono senza bisogno di cure specifiche.

Il dolore colpisce i muscoli - il gastrocnemio o, meno spesso, il soleo - che si contraggono involontariamente.

Uno stretching adeguato, abbinato a qualche passo mosso con cautela e a un leggero massaggio, è l'aiuto migliore per farli passare.

Ecco gli esercizi più adatti contro i crampi ai polpacci

  • In piedi, appoggiate le mani contro il muro, portate indietro la gamba da stirare tenendo il tallone appoggiato al pavimento, senza piegare il ginocchio e mantenendo il piede dritto. Sbilanciate il peso in avanti piegando i gomiti finché non sentirete il polpaccio stirarsi. Mantenete la posizione per 15 secondi e ripetete l'esercizio per 4 volte. Una volta raggiunta la posizione è possibile anche ruotare l'anca verso l'esterno.
  • Sedetevi sul pavimento, scalzi, con la gamba da stirare stesa in avanti e l'altra piegata come se foste seduti a gambe incrociate. Fate passare un asciugamano sotto la pianta del piede della gamba da stirare e afferrate le sue estraenti con le due mani. Senza piegare il ginocchio spingete il piede in avanti finché non sentirete il polpaccio stirarsi. Eventualmente potete anche stendere un po' la schiena all'indietro. Mantenete la posizione per 15 secondi e ripetete 4 volte l'esercizio.
  • Salite su un gradino con le spalle rivolte verso il suo bordo. Posizionate il piede della gamba da stirare in modo che il tallone sporga all'esterno del gradino e spingetelo verso il basso senza staccare le dita dal gradino. Mantenete la posizione per 20 secondi e ripetete 3-5 volte.
  • Per stirare il soleo mettetevi i piedi, appoggiate le mani al muro e piegate in avanti il ginocchio della gamba da stirare, portando indietro l'altra gamba, tesa. Spostate lentamente il ginocchio in avanti andando a superare il piede, finché non sentite stirarsi il polpaccio o il tendine d'Achille. Mantenete la posizione per 15 secondi e ripetete l'esercizio 4 volte.
  • In alternativa il soleo può essere stirato piegando entrambe le ginocchia come se foste seduti su una sedia. Mantenendo le mani appoggiate al muro sbilanciatevi in avanti senza staccare i talloni dal pavimento. Mantenete la posizione per 20 secondi e ripetete l'esercizio 3-5 volte.

Mentre fate stretching ricordate sempre di respirare lentamente e profondamente, inspirando con il naso ed espirando con la bocca.


Foto: © Lovrencg – Fotolia.com
Fonti: FitDay; PhysioAdvisor

Spesso i crampi sono dovuti a carenze di magnesio. Rivolgetevi al vostro medico per sapere se assumere degli integratori potrebbe aiutarvi a risolvere il problema, ma fate attenzione: un'assunzione eccessiva di magnesio può causare diarrea.

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