Come scegliere gli esercizi migliori per allenarsi

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Non basta fare fitness: bisogna farlo bene! Scoprite quali sono gli esercizi più completi e come farli bene!

Allenarsi è importante per stare bene nel fisico e in salute: ma allo stesso tempo, è importante non improvvisare. Si rischia di farsi male e di non ottenere risultati.

Fare correttamente gli esercizi è importante tanto quanto farli con costanza, per avere i migliori risultati

Scopriamo allora insieme come scegliere gli esercizi da fare ed eseguirli alla perfezione.
Per fare bene le flessioni, leggete anche qui.

  • Rotazioni delle braccia con manubri: sono degli esercizi classici per spalle e braccia che però rischiano di far male alle spalle. Meglio optare per le alzate laterali, che rilasciano minore tensione sulle spalle e sulle giunture. Come fare le alzate: prendete due pesi nelle mani, tenendo le braccia lungo il corpo. Poi lentamente sollevate le braccia davanti a voi a 45 gradi. Quando le braccia sono ad altezza spalle, ruotate i manubri. Tenete il controllo del movimento e abbassate le braccia verso la posizione iniziale.
    Fate 10-12 ripetizioni.
  • Flessioni pliometriche: sono tipiche soprattutto del bootcamp e consistono nel cambiare posizione da quella dell'asse fino allla flessione completa. L'esercizio coinvolge forza, potenza e ritmo cardiovascolare e impeccabile stabilità del corpo, dalle spalle alle anche, con forte impegno della fascia del core. Non è facile fare questo esercizio correttamente, e gli errori possono causare dolori alla schiena o alle spalle. La variante meno impegnativa parte dalla posizione dell'asse a braccia distese e corpo in linea, con mani e piedi uniti: allargate poi il braccio destro e la gamba destra verso l'esterno e piegate i gomiti fino a scendere in flessione. Poi ripetete dalla parte opposta e fate in tutto 10 ripetizioni.
  • Posizione di superman: è una posizione classica del pilates che lavora sui muscoli della schiena, ma può causare qualche tensione di troppo proprio sulla schiena e nelle spalle. Si tratta di sdraiarsi a pancia in giù, con le braccia sopra la testa e le punte dei piedi distese, poi sollevare le gambe e le braccia verso l'alto, più che potete. La variante migliore consiste nel mettersi a quattro zampe, poi sollevare il braccio sinistro davanti e voi e la gamba destra dietro di voi, o viceversa, tenendoli ben distesi. In questo modo è minore il carico sulla schiena e la parte bassa viene sollecitata a rimanere stabile. Anche il core viene impegnato. Tenete la posizione 8 secondi, poi rilasciate e ripetete sul lato opposto. In tutto fate 12 ripetizioni alternando i lati.
  • Crunch: è il classico esercizio per gli addominali. Si parte da sdraiati a pancia in su, mani dietro la testa, ginocchia piegate con piedi a terra, e si sale verso l'alto con il busto impiegando gli addominali e non il collo o le braccia. È un esercizio complesso, che può essere difficile da eseguire e sovraccaricare la schiena.
  • Provate invece a usare una palla fitness per allenare gli addominali. Mettetevi in ginocchio dietro la palla, con gli avambracci sulla palla e i gomiti sotto le spalle. Spingete in alto le ginocchia e mettetevi in posizione dell'asse con il corpo disteso, glutei e fascia del core contratti. Muovete gli avambracci in senso orario per 15 secondi e poi al contrario per altri 15 secondi. Ripetete per 10 volte.

 

FOTO:© contrastwerkstatt - Fotolia.com

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