Come allenare gli addominali: il crunch

I migliori esercizi per rinforzare gli addominali sono quelli che implicano il movimento della parte inferiore del corpo: è la più pesante e quindi sollevarla comporta un maggiore sforzo.  

Come allenare gli addominali: il crunch


Abbiamo parlato nel post precedente di come agire a livello alimentare per perdere un pò di pancetta: il passo successivo è iniziare ad allenare gli addominali.

 

I primi esercizi saranno quelli base, mirati ad allenare tutte le fasce muscolari della regione addominale.

 

Considerate che la corretta respirazione durante l'esecuzione dell'esercizio è molto importante: nella fase attiva del movimento, quando avvicinate il bacino al torace o il torace al bacino dovete espirare profondamente. Iniziate a svuotare i polmoni quando partite con il movimento, così il diaframma non sarà di ostacolo. Nel rilascio dovete invece inspirare.

 

Gli addominali andrebbero allenati almeno tre volte alla settimana: ogni volta, eseguite tre serie per gli addominali alti, tre per gli addominali bassi, tre per gli obliqui e tre per i lombari.

Qui partiamo spiegando cos'è il crunch e come si pratica nelle sue diverse varianti: un must per avere addominali allenati, tonici e ben definiti.

 

Crunch: sdraiate sulla schiena, braccia incrociate dietro la nuca, ginocchia flesse, piedi appoggiati a terra. Sollevate nuca e spalle. Se fate troppa fatica, incrociate le braccia sul petto mentre eseguite l'esercizio.

Crunch inverso: sempre sdraiate a pancia in su, braccia lungo i fianchi, alzate le gambe verso di voi, piegandole. Tornate poi in posizione di partenza. Tenete sempre la schiena aderente a terra, senza sollevare la zona lombare: se vi risulta difficile, mettete le mani a pugno sotto la zona lombare.

Bicicletta crunch: è l'esercizio di base e il più efficace. Sdraiatevi a pancia in su, con la schiena che aderisce al pavimento. Mettete le mani dietro la nuca e simulate con le gambe la pedalata, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.

Il crunch è un allenamento abbastanza completo per i muscoli addominali. inseritelo nel vostro allenamento, con la pratica e l'esercizio riuscirete a realizzarlo con sempre minore fatica e i vostri addominali ne trarranno beneficio.
 

Se il vostro scopo è togliere la pancetta in vista dell'estate, il vostro allenamento dovrà progressivamente essere sempre più intenso e anche quotidiano: potete fare i vostri esercizi ogni giorno prima di colazione, quindici minuti saranno sufficienti.

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