Come allenarsi con Calisthenics, tra ginnastica artistica e training militare

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Calisthenics è un tipo di allenamento molto tecnico che cura molto la forma dell'esercizio, perché la qualità è più importante delle ripetizoni.

Calisthenics è un allenamento che mixa ginnastica artistica e training militare, mirato ad apprendere la giusta forma per eseguire un esercizio piuttosto che a farne "x" ripetizioni.

Calisthenics si caratterizza per un ritmo piuttosto lento e per la ripetizione degli esercizi fino alla loro perfetta realizzazione.

Le sedute di Calisthenics non vengono preparate, perché vengono studiate in base a chi si allena: non c'è schema e non ci sono esercizi prefissati. In genere comunque ci si allena per 40 minuti.

Gli esercizi del Calisthenics non utilizzano pesi o altre attrezzature, ma il peso del corpo per esercizi come le flessioni, e attrezzi da ginnastica artistica come panche, parallele e sbarre.

Detto questo, ci si può allenare tranquillamente anche al parco utilizzando panchine, parallele ecc.

Fare calisthenics non è per tutti: gli esercizi avanzati richiedono molta forza. Potete però iniziare con alcuni esercizi di base per rinforzare i muscoli:

  • pull up di vario tipo - essenziali per rinforzare la schiena e le braccia, addominali e spalle.
  • Flessioni - esercizio che rinforza il petto e i tricipiti, le spalle
  • Squat - per rinforzare le gambe
  • Dips - per rinforzare tutta la parte alta del corpo
  • esercizi per addominali - avere un core molto forte è essenziale per il calisthenics.

Alcuni consigli utili:
a cosa più importante per un principiante è imparare ad eseguire correttamente gli esercizi. Per Calisthenics è meglio fare 5 flessioni che 20, se sono fatte bene! Il punto critico è controllare il movimento: così si rinforzano davvero i muscoli.

Ottenere dei risultati richiede tempo: bisogna essere pazienti. Aumentate le ripetizioni in modo graduale e appena ve la sentite includete esercizi più complessi. Se sentite che una parte del corpo è meno forte, concentratevi su quella.

Se avete qualche chilo da tirare giù, mettetevi a dieta e fate anche esercizio aerobico tipo bicicletta e corsa.
fate stretching prima e dopo il vostro allenamento per evitare dolori e infortuni. Lo stretching aiuta a essere più flessibili e a far recuperare i muscoli.

Ora vi proponiamo un programma Calisthenics per assoluti principianti: per intenderci, se non riuscite ad appendervi con le mani a una sbarra e a tirare su il corpo.

  • allenatevi al livello che riuscite a sopportare, per fare abbastanza ripetizioni mantenendo il controllo.
  • fate 30 secondi di riposo ogni 3 minuti di allenamento
  • modificate le inclinazioni degli esercizi per renderli più o meno faticosi e lo stesso vale per l'altezza delle sbarre.

GLI ESERCIZI:

Flessioni (15-20 ripetizioni per 2-3 serie): fatele a terra, oppure appoggiando le mani a una panchina, con il corpo inclinato, o appoggiando i piedi a una panchina e le mani a terra.

Dip (15-20 ripetizioni per 3-4 serie): dovete appoggiarvi con le mani a un sostegno e sollevare il corpo facendo forza sulle braccia. In alternativa poggiate le mani dietro di voi, sulla panchina, mettete i piedi a terra con le gambe distese e scendete con i glutei a terra
squat e affondi a gambe alterne (15-20 ripetizioni per 2-3 serie)

Step up: salite e scendete da un gradino, sempre con lo stesso piede

Calf raise (15-20 ripetizioni per 2-3 serie): mettetevi su una scaletta e tenendovi con le mani e in appoggio sulle punte dei piedi, scendete verso il basso con i talloni.

Crunch e sit up (10-15 ripetizioni per 2-3 serie)

Plank in appoggio sugli avambracci (due serie tenendo la posizione più che potete)

Sollevamento delle ginocchia - appoggiatevi a un doppio sostegno con le braccia a braccia distese e sollevate le gambe distese o piegate.

Sollevamento gambe o ginocchia in sospensione (10-15 ripetizioni per 2-3 serie) - appendetevi a una sbarra e sollevate le gambe distese o piegate.

Foto © Warren Goldswain - Fotolia.com

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