Fitball: esercizi total body workout

Guida Guida

Sfruttate la palla fitness - detta anche fitball - in un modo un po’ diverso per realizzare un interessante workout total body!  

Non solo crunch: con la fitball si possono fare tantissimi esercizi che fanno lavorare tutto il corpo! Con la palla fitness, infatti, semplici esercizi possono trasformarsi in workout total body, ottimo per ottenere il massimo in poco tempo!

Se volete provare, potete cominciare con gli esercizi che vi proponiamo. Siete pronte?

WORKOUT FITBALL TOTAL BODY
Cosa vi serve

  • Palla fitness
  • Due manubri

Come funziona il workout

  • Fate 5 minuti di riscaldamento, poi cominciate con gli esercizi
  • Fate ogni esercizi senza sosta
  • Completate il circuito da 1 a 3 volte in totale
  • Allenatevi fino a 4 volte a settimana, preferibilmente in giorni non consecutivi


GLI ESERCIZI
Riscaldamento con la palla fitness


Usate la palla per riscaldarvi: prendetela tra le mani, scendete in mezzo squat e portate la palla a terra, poi distendete le gambe e portate le braccia sopra la testa. Fate 20 ripetizioni.

Squat a braccia in alto
Portate le braccia sopra la testa, a gambe distese e piedi larghi quanto le spalle. Scendete in squat mantenendo le braccia sopra la testa; tenete gli addominali contratti per maggior controllo.

Plank
Mettetevi con gli avambracci sulla palla e distendete il corpo formando una linea retta nella posizione di plank. Unite le mani, contraete gli addominali, tenete i piedi larghi quanto le anche. Una variante simpatica? Scrivete con i gomiti sulla palla il vostro nome, mantenendo il corpo in linea! 

Variazione di plank

Con questo esercizio allenate tutto il corpo ma in particolare gli addominali. Mettetevi in plank, con il dorso dei piedi e parte degli stinchi appoggiati fermamente sulla palla, le braccia distese, i palmi a terra. Contraete gli addominali e spingete le anche in alto, portando la palla verso il petto. Tentate di formare una linea dalle spalle ai fianchi (come nell'immagine di apertura). Spingete con i piedi la palla all’indietro. Fate 10 ripetizioni.

Estensioni delle braccia
Appoggiatevi alla palla fitness con il bacino e la pancia. Puntate i piedi mantenendo le gambe larghe quanto le anche. Portate le braccia lungo il corpo, verso la schiena e mantenete la posizione e l’equilibrio. Portate le braccia davanti a voi distese a lato delle orecchie. Distendete la schiena e staccate il petto dalla palla. Ripetete 20 volte.

Affondi posteriori
Prendete un manubrio in ciascuna mano e mettetevi di schiena alla palla fitness. Appoggiate il dorso del piede sinistro sulla palla, piegando il ginocchio e spingendo bene il piede sulla palla. Contraete gli addominali e scendete in affondo posteriore, piegando il ginocchio della gamba destra e lasciando scivolare indietro l’altra gamba. Portate il busto in avanti con le braccia distese, le mani verso terra. Il ginocchio destro deve stare dietro la punta del piede. Tornate alla posizione di partenza e ripetete con l’altro piede.

Fisionet.com


Push up

Mettetevi in posizione di plank, appoggiando le mani ai lati della palla e stringendo la presa. Le gambe sono distese e il corpo in linea; i piedi larghi quanto le anche. Fate un push up, abbassando il corpo verso la palla e piegando i gomiti verso l’esterno fin quasi ad appoggiare il petto alla palla. Tornate alla posizione iniziale e fate 15 ripetizioni.

foto © zephyr_p - Fotolia.com

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