Come scolpire il corpo con i pesi

Guida Guida

Corpo scolpito, snello e linea ben definita: allenatevi con i pesi per bruciare calorie e migliorare il tono muscolare!  

Allenarsi con i pesi non significa necessariamente diventare "palestrate": muscoli in mostra, braccia d'acciaio, e…femminilità un po' messa da parte. Anzi! Sollevare pesi vi aiuterà a rendere il vostro corpo più sexy!

I muscoli ben definiti contribuiscono a creare una figura snella, armonica: zero grasso in eccesso e muscoli tonici, ma non "grossi".

Sviluppare la massa muscolare anzi vi aiuterà a bruciare i grassi in eccesso, attivando il metabolismo: il muscolo brucia di più, anche a riposo.

Il workout total body che vi proponiamo oggi comprende 4 serie di esercizi, ciascuna composta da 2 esercizi da eseguire senza riposo. Brucerete così calorie nel minor tempo possibile!

  • Fate ogni esercizio di ciascuna serie senza sosta, riposando 60 secondi tra le serie (ovvero, ogni due esercizi)
  • Completate tutte le ripetizioni della prima serie, prima di passare alla seconda
  • Fate il workout 3 giorni a settimana non consecutivi
  • Ogni volta che fate il workout potete cambiate lo schema serie - ripetizioni, come vi indichiamo nel dettaglio degli esercizi (giorno 1 e giorno 2)
  • Questa combinazione sviluppa meglio la massa muscolare

Per iniziare: Vi servono due paia di manubri, due leggeri e due più pesanti, una banda elastica e una panca (o simile, un gradino, una scatola resistente).

Serie 1 a

Sollevamento a un braccio
Giorno 1: Fate 3 serie da 15 ripetizioni, per gamba.
Giorno 2: fate 4 serie, da 8 ripetizioni per gambe.

Prendete il manubrio più pesante con la mano sinistra e tenetevi in equilibrio sulla gamba destra. Andate in avanti con il busto, spingendo indietro le anche, e abbassate il manubrio verso il pavimento.

Mentre vi abbassate piegate leggermente il ginocchio destro e sollevate la gamba sinistra all'indietro, per bilanciarvi.
Tornate in posizione di partenza e abbassate la gamba sinistra, tenendo comunque il piede sollevato. Ripetete.

Serie 1 B

Flessioni
Giorno 1: mettete le mani sulla panca (o su uno step) e fate 3 serie con più ripetizioni possibile.
Giorno 2: Fate 4 serie con le mani a terra.

Mettetevi a terra, in appoggio su mani e punte dei piedi, con le gambe più larghe delle anche e le mani esterne rispetto alle spalle.
Tenete il corpo in linea e abbassatevi in flessione, piegando i gomiti, poi risalite.

Serie 2 A

Alzate a un braccio
Giorno 1: fate 3 serie da 15 ripetizioni per lato.
Giorno 2: fate 4 serie da 8 ripetizioni per lato.

In piedi, gamba sinistra avanti, mano sinistra sull'anca, tenete il manubrio con la destra. Piegate le ginocchia e andate in avanti con il busto a 45 gradi, tenendo la schiena dritta ma non rigida e gli addominali contratti.

Abbassate il braccio destro verso terra. Piegate il braccio destro e tirate il peso verso il lato destro del corpo. Distendete poi il braccio. Dovete sentire la schiena che lavora: tenete le spalle basse e all'indietro durante il movimento del braccio.

Serie 2 B

Sollevamenti da spalla a spalla
Giorno 1: fate 3 serie da 20 -25 ripetizioni.
Giorno 2: fate 4 serie da 10-12 ripetizioni.
In piedi, gambe larghe poco più delle anche, ginocchia leggermente piegate, tenete il manubrio in verticale rispetto al corpo e afferratelo con entrambe le mani.

Piegate le braccia e portate il manubrio davanti alla spalla destra, poi spingete il manubrio sopra la testa, e abbassatelo davanti alla spalla sinistra. Avete completato la prima ripetizione: ora ripetete al contrario e continuate in questo modo fino a terminare le ripetizioni.

Foto  © Kzenon - Fotolia.com

I muscoli bruciano più calorie anche a riposo, rispetto alla massa grassa: motivo in più per svilupparli!

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI