Come fare stretching: lo stretching di base

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Fare stretching è parte integrante del vostro allenamento perchè permette di evitare crampi e dolori muscolari!

Lo stretching allunga e distende i muscoli ed è efficace prima e dopo l'allenamento. Le giunture vengono "lubrificate" e permettono movimenti più ampi, la flessibilità migliora.

Lo stretching va fatto sia prima che dopo l'allenamento: se non potete farlo in entrambi i momenti, allora fate del riscaldamento (corsa sul posto, salto con la corda, saltelli jumping jacks) prima di allenarvi e riservate lo stretching alla fine.

Polpacci

Appoggiatevi a un sostegno o al muro, con le braccia distese. Tenete il piede destro dietro il sinistro e piegate lentamente la gamba sinistra in avanti, tenendo il ginocchio destro disteso e il tallone a terra. La schiena è dritta, il bacino in avanti. Tenete la posizione 30 secondi, senza molleggiare, poi invertite la posizione delle gambe e ripetete altri 30 secondi.
- Per uno stretching più intenso piegate anche il ginocchio destro.

Tendine del polpaccio

Sdraiatevi a terra a pancia in su vicino all'angolo di un muro. Solevate la gamba sinistra e appoggiate il tallone al muro tenendo il ginocchio leggermente piegato. Distendete lentamente il ginocchio sentendo la distensione dietro la coscia destra.
Tenete la posizione 30 secondi, poi ripetete con l'altra gamba.
- Per una maggiore distensione, mettetevi più vicine al muro.

Quadricipiti

Mettetevi vicino al muro con il lato sinistro e appoggiatevi con la mano sinistra; con la destra prendete il piede destro e tiratelo dietro i glutei piegando il ginocchio. Rimanete con la gamba allineata al corpo, la schiena dritta, il piede sinistro ben in appoggio. Tenete le ginocchia vicine e gli addominali contratti per mantenere l'allineamento.
- Tenete la posizione per 30 secondi, poi invertite le gambe e ripetete.

Flessori dell'anca

Inginocchiatevi, con il ginocchio destro a terra e il piede sinistro in appoggio, davanti a voi. Mettete una mano sul ginocchio sinistro per dare stabilità.
La mano destra va posizionata sull'anca destra, per evitare di piegare il busto in avanti; tenete la schiena dritta e contraete gli addominali. Spostate il peso in avanti, sulla gamba sinistra: sentirete distendersi la coscia destra. 
- Tenete per 30 secondi, poi invertite la posizione delle gambe e ripetete.

Altre risorse sullo stretching: stretching per chi corre e stretching da ufficio!

Foto © Andres Rodriguez - Fotolia.com

Non molleggiate mentre fate stretching ma tenete il movimento con il corpo fermo.

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