Come rinforzare il core con il pilates in 10 minuti

Guida Guida

Migliora la flessibilità e rinforza i muscoli del core: con gli esercizi giusti, il pilates vi regalerà pancia piatta e addominali perfetti!  

Se vi esercitate con il mat pilates non avete bisogno di altro se non del vostro corpo per allenarvi! Il pilates è l'allenamento preferito da molte star: da quelle che si allenano in modo molto intenso come Madonna, passando per le ballerine dei corpi di ballo più famosi ai calciatori.

Il pilates è infatti ottimo per la flessibilità delle articolazioni e per rafforzare la fascia del core.

Con il workout pilates da 10 minuti si bruciano calorie e il core si rinforza regalandovi pancia piatta e fianchi stretti.

Per allenarvi con il workout da 10 minuti che tonifica tutto il core munitevi di un paio di manubri o bottigliette d'acqua. Potete scegliere o meno di usarli per rinforzare il lavoro.

  • Focalizzatevi sulla qualità dell'esecuzione e non sulla quantità.
  • Fate ogni ripetizione contraendo bene i muscoli.

WORKOUT PILATES 10 MINUTI - L'allenamento per il core

Curl pilates: sdraiatevi a terra, piedi in appoggio, ginocchia piegate, braccia lungo il corpo. Espirate, portate su la testa verso il petto tenendo le spalle sollevate. Tenete un respiro e abbassatevi a terra. Focalizzatevi sugli addominali per usare quei muscoli e non il collo.
Ripetete per 30 secondi

Centos: nella stessa posizione a terra, distendete le gambe e puntate le punte dei piedi in avanti. Sollevate la testa e le spalle. I palmi guardano a terra. Sollevate le gambe a 45 gradi con i talloni uniti e le punte che guardano all'esterno. Molleggiate le braccia su e giù, senza mai appoggiarle a terra mentre inspirate per 5 volte ed espirate altre 5, attraverso il naso.
Ripetete 10 volte, per 60 secondi totali.

Roll up: sempre sdraiate a terra, con le braccia verso il cielo, espirate, flettete i piedi, portate spalle e collo verso verso il petto e srotolate la schiena fino a mettervi sedute portando le mani verso i piedi. Espirate, e tornate a terra con la stessa lentezza, appoggiando la schiena vertebra dopo vertebra. Muovetevi lentamente e in maniera morbida.
Ripetete 60 secondi.

Rotolamenti: sedetevi a terra, ginocchia al petto, mentre tenete le gambe con le braccia. Andate indietro con la schiena in modo da sollevare un po i piedi da terra e appoggiare la base dell'osso sacro a terra. Inspirate, rotolando all'indietro con la schiena a terra e mentre espirate tornate alla posizione di partenza.
Ripetete 30 secondi.

Crisscross: sempre a terra a pancia in su, portate le mani dietro il collo, con i gomiti larghi. Sollevate testa, collo e spalle dal tappetino, e portate il gomito sinistro verso il ginocchio destro, mentre distendete la gamba sinistra in diagonale verso l'alto. Ruotate il busto verso l'altro lato, invertendo le gambe.
Continuate così per 30 secondi.

Rimanete sintonizzate per gli atri esercizi di mat pilates specifici per avere la pancia piatta!

Foto © guerrieroale - Fotolia.com

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI