Come avere un fisico scolpito, allenandosi come Madonna

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Asciutto e muscoloso: è il fisico di Madonna, invidiabile a 57 anni compiuti. Vi sveliamo alcuni degli esercizi che esegue quando si allena. Da provare!

Nessuno può negarlo: il fisico di Madonna fa invidia persino alle ventenni. Non un filo di grasso ma muscoli ovunque in un corpo ben scolpito, snello e asciutto.

La regina mondiale del pop si allena seriamente, e su questo non c'è dubbio: ha addirittura creato una catena di centri fitness in tutto il mondo che sfornano novità ogni anno per coinvolgere sempre più appassionati.

Tra corsa e tonificazione, la rockstar si affida naturalmente a un personal trainer: Craig Smith per essere precisi - è lui che la allena, aiutandola a mantenere muscoli tonici e grinta in ogni occasione.

L'allenamento di Madonna è indirizzato a mantenere il fisico tonico e flessuoso, e a dare resistenza e flessibilità, mobilità e bilanciamento.

Siete pronte per partire?

  • Gli esercizi vanno fatti almeno 3 volte a settimana;
  • Si tratta di un circuito tonificante ad alta intensità da ripetere tre volte;
  • Il workout coinvolge tutti i gruppi muscolari e migliora la respirazione e il ritmo del cuore;
  • Dovete munirvi di due manubri.


Esercizio 1: per le spalle, i tricipiti, i glutei, le cosce
In piedi a gambe larghe quanto le spalle, le punte dei piedi rivolte all'esterno, prendete i due manubri e teneteli ad altezza spalle, con i gomiti piegati. I palmi sono rivolti all'interno. Sollevate i talloni da terra e scendete con i glutei in squat, con tre molleggi.
Spingete con le gambe distendendole, tenete i talloni sollevati e portate le braccia in alto avvicinando i manubri e tenendo i palmi verso l'interno.
Abbassate i manubri dietro la testa, tenendo i bicipiti vicini alle orecchie e i talloni sollevati. Distendete le braccia sopra la testa, poi tornate in squat.
Continuate così per un minuto.

Esercizio 2: per glutei e cosce, bicipiti e schiena
In piedi, gambe larghe quanto le anche, tenete i manubri con le braccia piegate a 90 gradi e i palmi verso l'alto. Tenete i gomiti vicini ai lati del corpo. Abbassatevi in affondo frontale con la gamba sinistra in avanti, piegando le ginocchia a 90 gradi. Contemporaneamente distendete le braccia davanti a voi, all'altezza delle spalle.
Tenete la posizione, poi tornate alla posizione di partenza. Ripetete per 30 secondi poi invertite le gambe e fate altri 30 secondi con la gamba destra in avanti.

Esercizio 3: per spalle, glutei e cosce
In piedi, tenete i manubri davanti alle cosce. Allargate il piede sinistro verso sinistra piegando il ginocchio di 90 gradi e portate i glutei all'indietro.Tenete il ginocchio allineato sopra la caviglia. Portate il piede sinistro di nuovo al centro e unite i piedi, poi portate i manubri verso il petto con le braccia ad altezza spalle e i gomiti piegati. Contraete gli addominali. Ripetete il movimento nuovamente con il piede sinistro per 30 secondi poi cambiate lato.

Esercizio 4: per core, glutei, gambe, bicipiti e spalle
In piedi con le gambe larghe quanto le spalle, tenete i manubri con i palmi ai lati del corpo. Scendete in squat, piegando le ginocchia a 90 gradi e tenendo la testa alta. Tornate in piedi e portate i manubri verso le spalle: distendete il braccio destro sopra le spalle, poi ruotate le braccia verso terra e verso destra. Ripetete lo squat, distendendo poi il braccio sinistro e ruotando verso destra. Continuate per un minuto.

Esercizio 5: per schiena, core e glutei
In piedi con le gambe larghe quanto le anche, braccia ai lati, un manubrio in ciascuna mano, palmi verso l'interno. Andate in avanti con il busto piegando leggermente le ginocchia; tenete la testa allineata con la schiena. Sollevate le braccia lateralmente ad altezza spalle, i manubri in linea con le spalle, i gomiti leggermente piegati. Abbassate poi i manubri al punto di partenza. Tenendo il corpo in questa posizione, piegate i gomiti verso l'alto, tirando i manubri verso il petto. Abbassate le braccia e ripetete tutto il movimento per un minuto.

Esercizio 6: per spalle, core, glutei, cosce, braccia
Mettevi a gambe larghe quanto le spalle e le punte dei piedi leggermente verso l'esterno. Abbassatevi in squat, tenendo i manubri all'altezza delle spalle e i gomiti verso il basso.  Ruotate il busto a sinistra, distendendo il braccio destro verso sinistra; poi tornate in centro e ripetete a destra, distendendo il braccio sinistro verso destra. Continuate per un minuto con movimenti rapidi e veloci e mantenendo lo squat.



Credit foto: ©Rebel Heart Tour - Montreal - Photography by Kevin Mazur

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