Come tonificare tutto il corpo con i movimenti giusti: cosce

Guida Guida

Gli esercizi corretti per tonificare le cosce, allenando i muscoli in modo completo. Massimizzate i risultati con gli esercizi giusti!

Squat, affondi, sollevamenti delle gambe sono alcuni degli esercizi più comuni per tonificare le gambe.
E sono tra i più efficaci, sopratutto se eseguiti in forma "total body" ovvero allenando più muscoli insieme.

Allenate in modo intenso i muscoli delle cosce per rassodare e tonificare e avere gambe tornite.

Siete pronte? Trovate qui gli esercizi per i glutei 

Cosce

Squat plié
: è uno squat a piedi rivolti verso l'esterno, per stimolare diversamente i muscoli. In piedi a gambe larghe quanto le spalle o poco più, piedi rivolti all'esterno, piegate le ginocchia finché le cosce sono parallele al suolo. Spingete le gambe verso l'alto per tornare in piedi. Tenete le mani sui fianchi.
Fate 3 serie da 12 ripetizioni: ogni serie va terminata con 10 molleggiamenti sulle cosce, mentre tenete la posizione di squat.

Affondi con manubri
: tenete due manubri nelle mani, braccia distese lungo il corpo, andate indietro con il piede destro in affondo frontale. Abbassate le mani toccando terra con i manubri ai lati del piede sinistro. Tornate in piedi.
Abbassando i pesi verso terra, allenate i quadricipiti insieme a glutei, gambe e caviglie.
Fate 3 serie da 10 ripetizioni.

Curl su palla fitness: sdraiatevi sulla schiena, con polpacci e caviglie su una palla fitness. Distendete le braccia ai lati, i palmi verso il basso. Contraete il core e sollevate le anche, formando una linea retta dalle spalle alle caviglie, poi piegate le ginocchia e tirate la palla verso di voi, appoggiandola pianta dei piedi su di essa. Tornate alla posizione di partenza.
Fate 3 serie da 12 ripetizioni.

In equilibrio su una gamba: con i piedi larghi quanto le anche, le braccia ai lati del corpo, fate un passo in avanti con la gamba destra, in affondo. Sollevate la gamba sinistra all'indietro, distendendo la destra. Piegate il busto in avanti e sollevate le braccia lateralmente. Tenete la posizione per qualche secondo, per allenare l'equilibrio, poi tornate in affondo.
Fate una serie da 25 ripetizioni per lato.

Romanian deadlift: in piedi, gambe larghe quanto le spalle, due pesi nelle mani, ginocchia leggermente piegate. Tenete un peso in ciascuna mano, davanti alle cosce, i palmi verso il corpo. Tenete la schiena piatta, spingete all'indietro le anche, fate scendere le braccia verso il basso, tenendole davanti alle cosce. Cercate di mantenere schiena piatta e ginocchia distese. Sollevatevi per tornare alla partenza, portate le anche in avanti e contraete i glutei.
Ripetete per 3 serie da 10.

Nel prossimo post gli esercizi per avere la pancia piatta e gli addominali sempre tonici!! Restate sintonizzate! 

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI