Come allenare la forza per correre più veloci

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Per riuscire a correre più velocemente (senza fatica) dovete allenare i muscoli rinforzando non solo quelli delle gambe ma tutto il corpo.

Tutto il corpo va allenato in modo equilibrato per poter ottenere le migliori performance di corsa.

Avere muscoli forti è il segreto per correre veloci e senza fatica.

La benzina aggiuntiva necessaria per correre più veloce, senza fatica, è il rinforzo muscolare: in molti degli esercizi che vi proponiamo, rinforzate un lato del corpo per volta, per equilibrare il corpo.

Se tutti i muscoli sono forti e allenati, riuscirete a correre fino alla fine dell'allenamento senza fiatone e poi correrete minori rischi di infortuni. 

Il workout

  • Fate il circuito da 20 minuti per due volte.ì
  • Usate due manubri sufficientemente pesanti per arrivare alle ultime ripetizioni con fatica
  • Allenatevi 3 volte a settimana

Esercizio 1: affondi, per allenare glutei e gambe

Mettetevi in piedi con il piede sinistro davanti al destro. Sollevate il tallone destro, mettete le mani sulle anche e bilanciate il peso sul piede sinistro. Piegate il ginocchio sinistro di 90 gradi e andate in affondo, piegando il ginocchio destro. Tornate con le gambe distese e fate 15 ripetizioni poi invertite le gambe.

  • fate più fatica se... Usate dei manubri. Tenete le braccia ai lati del corpo.

Esercizio 2: sollevamenti posteriori a una gamba, per allenare i glutei

In piedi, gambe larghe quanto le anche, braccia ai lati, sollevate il piede destro dietro di voi. Abbassate il busto verso terra, piegandovi a 90 gradi, sollevate la gamba destra dietro voi, tenendola parallela al suolo e allineata al busto. Cercate di toccare terra con le punte delle mani, senza curvare la schiena. Tornate alla posizione di partenza e ripetete 15 volte, poi invertite le gambe.

Esercizio 3: sit up, per addominali e spalle

Sdraiatevi a terra a pancia in su, braccia distese a terra sopra la testa, gambe distese. Contraete gli addominali per sedervi, sollevando le gambe da terra e piegando le ginocchia verso il petto mentre alzate anche il busto e portate le mani verso le caviglie. Abbassatevi in posizione di partenza senza toccare terra con braccia e gambe e ripetete subito. Fate 10-15 ripetizioni.

Esercizio 4: posizione dell'asse, per spalle, addominali e pettorali

Mettetevi a terra in posizione dell'asse, in appoggio su avambracci e punte dei piedi. Tenendo le spalle ferme, ruotate il fianco sinistro verso terra, poi tornate alla posizione di partenza e ripetete con il fianco destro. Fate 15 ripetizioni.

Foto © bereta - Fotolia.com

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