Gli esercizi di rinforzo per chi fa arrampicata

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Chi fa arrampicata deve costruirsi una buona massa muscolare, in particolare dei muscoli che si usano di più. Vediamo quali esercizi!

Scalare una montagna, o una parete di arrampicata: se è questo il vostro obiettivo, allora dovrete allenare il corpo. È tutta questione di esercizio e allenamento.

Di certo scalare una parete non è cosa semplice e almeno a prima vista può sembrare impossibile!

Può sembrare troppo difficile, anche soltanto iniziare ma come per tutti gli sport, basta la giusta preparazione

  • Siete pronte a preparare il corpo per la vostra prima arrampicata? Allora cominciamo!
  • Gli esercizi sono semplici e vi permettono di allenarvi anche a casa vostra.
  • Per arrampicarvi avrete bisogno di forza, agilità e bilanciamento.

GLI ESERCIZI

Affondi laterali:
rinforzano gli adduttori e migliorano la stabilità del ginocchio
Tenete un peso davanti al petto e fate un passo a destra, tenendo il piede rivolto davanti a voi. Piegate profondamente il ginocchio destro e portate le anche all'indietro, abbassando i glutei verso terra finché la coscia è parallela al suolo. Spingete sulla pianta del piede per tornare con le gambe distese. Invertite le gambe ripetendo il movimento sulla sinistra.
10 ripetizioni per gamba.

Posizione dell'asse con braccio sollevato: rinforza il core e migliora la stabilità aumentando la mobilità delle spalle
Portate gli avambracci a terra con le mani incrociate sotto di voi. Distendete le gambe dietro di voi con i piedi leggermente più larghi delle anche in appoggio sulle punte.
Tenete il corpo in linea mentre distendete il braccio destro in avanti. Invertite le braccia e distendete il braccio sinistro davanti a voi.
10 ripetizioni per braccio

Dead Lift: per glutei e tendini
In piedi, gambe larghe quanto le anche, piegate leggermente le ginocchia, portate le anche all'indietro e il busto in avanti. Distendete le braccia tenendo un peso in ciascuna mano. Contraete i glutei per tornare su con il busto. Tenete la schiena distesa e il core contratto per tutto il tempo.
10 ripetizioni

Half curl: migliora la forza di braccia e avambracci
In piedi, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Allargate le braccia lateralmente tenendo i palmi verso l'alto. Piegate i gomiti e sollevate i pesi; distendete le braccia e ripetete il movimento. Portate le scapole l'una verso l'altra, e il petto sollevato.
Ripetete 15 volte.

Oltre ad allenare il corpo, fate lo stesso con la mente: restare appesi a una parete, indoor o di montagna, può fare paura.

  • Per preparare la mente, iniziate poco per volta
  • Cercate di salire per metà della parete, o fin dove riuscite, godendovi la sensazione di essere sospesi in aria
  • Procedete più in alto solo quando vi sentite più sicure
  • A ogni prova, cercate di arrivare sempre più in alto: la mente costruirà la fiducia in voi stesse che è molto importante.


Mentre vi allenate:
respirate a fondo: respirare con il diaframma riduce i livelli di cortisolo e abbassa lo stress, aiutandovi a combattere lo stress e la paura.
focalizzatevi su quello che vi sta di fronte, anziché guardare in basso
usate le gambe: se iniziate a essere stanche o ansiose, il corpo potrebbe seguire il vostro stato d'animo. Concentratevi sulle gambe, che rappresentano la forza del vostro potere per scalare la parete!

Credit Foto: © vitaliymateha - Fotolia.com

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