8 settimane di corsa per dimagrire: piano e workout

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Per dimagrire con la corsa, serve un piano di allenamento che stimoli il metabolismo nel modo corretto. Eccolo per voi!

Correre può essere utile per perdere peso ma non basta: serve naturalmente un piano restrittivo sul fronte calorico, perciò bisognerebbe bruciare più di quanto si introduce con l’alimentazione.

Per dimagrire, dovete unire alla corsa gli sprint e un programma di rinforzo muscolare, combinando il tutto con un piano alimentare corretto.

  • Il programma di allenamento che vi proponiamo dura 8 settimane e incorpora tutte e tre queste tipologie di allenamento, con l’aggiunta di una sessione (opzionale) di corsa o cross-training per chi vuole vedere i risultati più in fretta.
  • Si tratta di un piano di allenamento progressivo, con carichi di allenamento che aumentano con il tempo; fanno eccezione le settimane 4 e 7, nelle quali il carico di lavoro viene ridotto per promuovere il recupero muscolare.
  • Potete “regolare” il piano di allenamento in base alle vostre esigenze: se siete alle prime armi, potete correre un po’ meno del tempo stabilito; viceversa, se siete già allenate potete allungare la durata delle sessioni.
  • La perdita di peso non può essere la stessa per tutti, varia in base all’alimentazione e al peso di partenza: ad ogni modo dopo 8 settimane i risultati si vedranno!

WORKOUT DI CORSA PER DIMAGRIRE - Settimane 1-4

COME SI COMPONE IL WORKOUT: LEGENDA
(CB) Corsa bruciagrassi: correte per il tempo indicato, al 65% del vostro ritmo cardiaco massimo oppure a un ritmo confortevole (livello 5 in una scala da 1 a 10).
(RM) Rinforzo muscolare: fate gli esercizi di rinforzo come squat, affondi, plank per il tempo indicato.
(SI) Sprint a intervalli: fateli in collina oppure, se indoor, su un tapis roulant con una percentuale di inclinazione del 6-8%. Correte 10 minuti a passo moderato per riscaldarvi, fate sprint per 30 secondi a ritmo molto sostenuto, poi recuperate con del jogging in discesa o con tapis roulant piatto per 2 minuti. Completate gli sprint e concludete con una corsa lenta di 10 minuti.
(CL) Corsa leggera: correte a bassa velocità
Riposo: un giorno libero dagli impegni sportivi.

Settimana 1
LUNEDÌ: CB 30 minuti
MARTEDÌ: RM 15 minuti
MERCOLEDÌ: 6 SI
GIOVEDÌ: riposo o corsa leggera
VENERDÌ: RM 15 minuti
SABATO: CB 45 minuti
DOMENICA: riposo

Settimana 2
LUNEDÌ: CB 35 minuti
MARTEDÌ: RM 30 minuti
MERCOLEDÌ: 7 SI
GIOVEDÌ: riposo o corsa leggera
VENERDÌ: RM 30 minuti
SABATO: CB 50 minuti
DOMENICA: riposo

Settimana 3
LUNEDÌ: CB 40 minuti
MARTEDÌ: RM 30 minuti
MERCOLEDÌ: 8 SI
GIOVEDÌ: riposo o corsa leggera
VENERDÌ: RM 30 minuti
SABATO: CB 55 minuti
DOMENICA: riposo

Settimana 4
LUNEDÌ: CB 30 minuti
MARTEDÌ: RM 15 minuti
MERCOLEDÌ: 6 SI
GIOVEDÌ: riposo o corsa leggera
VENERDÌ: RM 15 minuti
SABATO: CB 45 minuti
DOMENICA: riposo

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Foto © Microgen - Fotolia.com

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