La corsa: come utilizzare correttamente il diaframma

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Personal Trainer
Danilo Ridolfi

Durante la corsa è fondamentale utilizzare correttamente il diaframma. Questo, spesso, non accade quindi vediamo come farlo nel modo giusto!

Quanto è importante per un podista utilizzare correttamente il diaframma? Iniziamo analizzando i due tipi di respirazione: quella diaframmatica e quella toracica.

La prima è deputata al respiro in stato di “quiete”, utilizza il diaframma e in parte gli intercostali mentre, la seconda, ha il compito di agire sulla gabbia toracica quando facciamo uno sforzo da medio a intenso, quindi per un periodo di tempo limitato, utilizzando la muscolatura “accessoria” della respirazione (come: i muscoli romboide, dentato anteriore, piccolo pettorale, grande pettorale, trapezio, elevatore della scapola, sternocleidomastoideo, ecc.).

Perché nell’adulto spesso è più difficile veder muovere l’addome anche a “riposo” rispetto a quanto accade in un bambino piccolo? In questi casi, per vari motivi, la respirazione diaframmatica è divenuta limitata per molti fattori, tra cui riveste grande importanza quello psicologico che si manifesta sotto forma di stress, il quale si “fissa” sul diaframma limitandone l’escursione. Si tratta di un vero e proprio meccanismo di difesa automatico e inconscio che ci induce a “trattenere” aria nei polmoni. Quando lo stress e le emozioni negative si susseguono negli anni, le tensioni sul diaframma si accumulano e ne limitano la flessibilità e la funzionalità.

Così, quando il diaframma è molto “limitato” nella sua funzione, a causa del sovraccarico di tensioni nervose protratte nel tempo, la muscolatura accessoria viene attivata stabilmente “infiammandosi”, infatti, molti dolori cervicali e la tensioni sulla spalle, sono riconducibili a rigidità del diaframma.

Quando corriamo, è importante cercare di utilizzare correttamente il diaframma in modo da permettere uno scambio di ossigeno più vantaggioso e naturale.

Come migliorare la respirazione diaframmatica?

Distendetevi a terra su un tappetino, piegate le gambe e mettete le mani sull’addome. Create un ambiante confortevole e scegliete un orario in cui sapete di non essere disturbati. Aiutatevi pure con della musica rilassante.
Iniziate a prendere aria dal naso lentamente e buttatela fuori dalla bocca ben aperta. Cercate di tenere il mento basso così da rendere più rettilineo il tratto cervicale. Concentratevi e lasciate morbido l’addome in modo che, quando inspirate, la pancia dia l’impressione di “gonfiarsi” e quando espirate di “rientrare”.
• Sarà più facile eseguire la respirazione se riuscirete a porre l’attenzione sul fatto che, il vero lavoro muscolare, avviene all’altezza della zona sopra lo stomaco e non in corrispondenza della zona centrale di esso.

Una respirazione corretta è alla base di ogni disciplina di meditazione, della ginnastica posturale e della massima performance in ogni sport. E' quindi fondamentale cercare di migliorare questa componente in modo da migliorare anche la vostra performance e godervi di più il tempo che dedicherete alla corsa!

photo credit: San Diego Shooter via photopin cc

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