Come allenarsi all'aperto in vacanza

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Dalla montagna alla spiaggia, allenarsi all'aperto è una piacevole alternativa alla palestra. Ecco alcuni consigli.

Se state cercando un workout che tonifichi il corpo e migliori l'umore, allenatevi all'aperto! Rispetto all'allenamento in palestra, l'esercizio outdoor migliora la soddisfazione generale ed è meno faticoso (o almeno, così sembra!)

Anche la semplice corsa, se fatta all'aperto piuttosto che su treadmill, garantisce migliori risultati, forse perchè è decisamente più impegnativa.

Cosa aspettate? Seguite i nostri consigli e allenatevi outdoor per ritornare in forma con il buonumore!

Corsa in collina
Correre all'aperto impegna gambe e glutei in un modo molto diverso, e più efficace, della corsa indoor. Correre in salita, in discesa e lateralmente implica un lavoro sulla stabilità del corpo che l'inclinazione del treadmill non può imitare.
Anche la mente resta più impegnata mentre correte in collina: vi annoierete di meno!

L'esercizio: tonificate la parte interna ed esterna delle cosce con gli squat: mettetevi lateralmente ai piedi della collina, con i piedi più larghi delle spalle e il piede destro più in alto del sinistro.

Piegatevi sulle ginocchia in squat poi risalite e portate il piede sinistro vicino al destro: fate un passo a destra con il piede destro e ripetete. Risalite così la collina, poi tornate giù e ripetete, iniziando con la gamba sinistra in avanti.
Cercate di fare 3 serie.
Se non ci sono colline dove vi allenate, usate le scale o gli spalti di un centro sportivo.

Al parco giochi

Usate l'instabilità di un'altalena per lavorare sui muscoli del core, come fareste con una palla fitness.

L'esercizio: mettete le mani a terra, sotto le spalle, con le braccia distese e portate gli stinchi sulla seduta di un'altalena. Il corpo deve formare una linea retta, dalla testa ai talloni.

Contraendo gli addominali, mantenete la posizione per 45 secondi. Aumentate l'intensità portando le ginocchia verso il petto: mantenete la posizione, poi tornate in posizione di partenza.
Fate 20 ripetizioni.

Sulla sabbia

Correre sulla sabbia impiega una volta e mezza le energie consumate durante una corsa su superficie stabile.

L'esercizio: migliorate potenza e bilanciamento rimanendo sulla sabbia, poi fate un salto diagonalmente a destra, atterrando con il piede destro e il ginocchio leggermente piegato. Fate una pausa, poi saltate con il piede destro verso sinistra e atterrate con la gamba sinistra, con il ginocchio leggermente piegato.

Continuate così per 10 salti, ripetendo per 3 serie.
Dapprima cercate di saltare più lungo che potete, poi più alto che potete, e infine più in alto e più in lungo che riuscite.

Sulla panchina

Allenarsi su una panchina permette di coinvolgere tutti i gruppi muscolari, dalle spalle alle gambe.

L'esercizio: mettetevi di fronte a una panchina, con i piedi sul bordo della seduta; spostate il destro all'indietro tenendolo quindi sospeso. Piegate il ginocchio sinistro per abbassarvi con il corpo lentamente, tenendo alto il petto, finché il piede destro tocca a terra. Distendete la gamba sinistra per portare il piede destro di nuovo sulla panchina.
Fate così 15 ripetizioni, poi invertite le gambe.

In arrampicata

Le strutture per arrampicata al parco sono più che un ricordo da bambine….potete usarle come vere e proprie palestre all'aria aperta! Arrampicatevi, appendetevi e tonificate la parte alta del corpo!

L'esercizio: Con un salto afferrate una sbarra e raggiungete una posizione stabile, con le gambe distese. Contraendo gli addominali, portate le ginocchia al petto, mantenete la posizione poi abbassate di nuovo le gambe.
Fate 12 ripetizioni.

Foto SXC©Gjgallego

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