Come fare pilates in gravidanza: gambe - terzo trimestre

Guida Guida

Mantenete le gambe in forma anche nel terzo trimestre di gravidanza grazie agli esercizi che tonificano e distendono!

Il pilates è un valido alleato per una gravidanza da passare in forma e in salute: gli esercizi servono a tonificare e mantenere allenati tutti i muscoli, senza sforzi eccessivi.

Inoltre, gli esercizi distendono e rilassano, aiutando a combattere stanchezza, crampi e dolori.

Allenate le gambe mantenendole toniche e snelle anche nel terzo trimestre di gravidanza, grazie al pilates.

Esercitatevi con il pilates 3 volte a  settimana: leggete gli esercizi per le braccia e quelli per la schiena e continuate con gli esercizi spiegati qui sotto per le gambe!

In punta di piedi

- Allinea il corpo e aumenta la forza nella parte anteriore delle gambe; l'esercizio è utile per allungare i polpacci e migliorare la circolazione.

  • Mettetevi a fianco di una sedia, coni piedi larghi quanto le anche. Appoggiate una mano allo schienale della sedia, inspirate con i lati e il retro della cassa toracica e allungate la colonna mentre espirate, flettendo le ginocchia. Tenete i talloni a terra
  • Inspirando poi raddrizzate le ginocchia; espirando, spingete il capo verso l'alto e salite sulle punte dei piedi
  • Espirando tornate alla posizione iniziale
  • Fate 8-10 ripetizioni

Rilascio del diamante

Variante dell'esercizio dell'ascensore, serve per allenare il pavimento pelvico, fondamentale in previsione del parto.

  • Sedetevi dritte, su una sedia, appoggiando le mani alle cosce e i piedi a terra, alla larghezza delle anche
  • Eseguite l'esercizio dell'ascensore, poi, quando tornate indietro, "rilasciando", lasciate andare del tutto il pavimento

Connessione del core

Variante dell'esercizio Connettere i muscoli del core, eseguito di lato, è utile per rinforzare il core e stabilizzare quindi bacino, zona lombare e colonna.

  • Sdraiatevi sul fianco sinistro, con un'anca sovrapposta all'altra: allungate il corpo, mettete un asciugamano arrotolato tra il capo e il braccio sinistro, uno sotto la pancia e un altro tra le ginocchia. Appoggiate la mano destra davanti al punto vita
  • Ora piegate le ginocchia in avanti, fino a formare un angolo di 45 gradi. Espirando, sollevate il pavimento pelvico spingendo l'ombelico verso la colonna; mantenete la contrazione per 3-4 respiri
  • Fate 2-3 ripetizioni

Allungamento polpacci

L'esercizio serve per evitare la ritenzione idrica e per migliorare la circolazione e diminuire i crampi ai polpacci.

  • Sedetevi a terra, con la schiena appoggiata a una parete. Sostenete le ginocchia su un grande cuscino. Spingete i talloni in avanti e tirate le dita verso di voi, senza piegarle. Tenete per due respiri, poi spingete le dita in avanti e tenete altri due secondi
  • Fate 10 ripetizioni

Scivolate lungo la parete

Efficace per rinforzare gambe, glutei e lombari, l'esercizio allunga anche i muscoli del polpaccio e migliora la postura.

  • Appoggiatevi con la schiena al muro, tenendo i talloni a 10 cm da esso. Mantenete le gambe larghe quanto le anche, le ginocchia e le dita dei piedi rivolte in avanti. Appoggiate la schiena alla parete, e rilassate le spalle
  • Ora scendete verso il basso, espirando e tenendo l'ombelico verso la colonna. Scendete finché potete, poi risalite
  • Fate 10 ripetizioni


Foto © yanlev - Fotolia.com 

Per contrastare i crampi, è molto utile l'esercizio per allungare i polpacci.

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI