Come fare sport in gravidanza: in acqua

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Nuoto, ma non solo: esercizi per tonificare le gambe e gli addominali che migliorano la stabilità senza farvi sudare!

In estate si suda e ci si affatica molto di più facendo fitness. Se poi ci troviamo durante i 9 mesi di gravidanza, sembra impossibile riuscire ad allenarsi e a fare sport con il pancione.

Il caldo aumenta la percezione di fatica e intensifica la sudorazione, rendendo poco invitante allenarsi in gravidanza.

La migliore alleata della forma in gravidanza, ancor di più in estate, è l'acqua: allenatevi a mollo e non sentirete fatica e caldo!

  • Allenarsi in acqua in gravidanza permette di sentire meno il peso della pancia, il caldo della stagione, la fatica determinata dall'allenamento
  • L'acqua riduce lo stress sull'apparato muscolo-scheletrico e supporta il peso della pancia, dando un po' di sollievo alla schiena
  • Inoltre, l'acqua aiuta il cuore a pompare meglio il sangue e a ridurre i gonfiori a gambe, caviglie, piedi


Allenarsi in acqua offre una resistenza ai muscoli 12 volte superiore a quella dell'aria, con effetti di rinforzo e tonificazione simili a quelli del sollevamento pesi.

  • Vi proponiamo un workout che si sviluppa in acqua poco profonda e profonda. Le due parti del workout possono essere mixate oppure potete allenarvi con una parte per volta, o scegliere di volta in volta quello che preferite o che vi sentite di fare
  • Mantenete l'intensità moderata
  • Se siete allenate e in forma potete combinare le due parti del workout allenandovi per un'ora 3-4 volte alla settimana
  • Man mano che progredisce la vostra gravidanza, cambiate modalità di allenamento, adattandola alla vostra forma fisica e al vostro stato di salute

IN ACQUA BASSA - Il workout

Iniziate con un riscaldamento di 5 minuti, camminando nell'acqua bassa.
Muovete anche i muscoli della parte superiore del corpo, facendo dei cerchi con le braccia, sciogliendo le spalle portandole avanti e indietro. Sollevate le ginocchia, ruotate la testa e il bacino.

Visualizzate il corpo che diventa più forte, rilassato; immaginate la conclusione della gravidanza come una competizione da vincere.

Concentratevi sul respiro, espandendo la pancia mentre inspirate, e svuotandola quando espirate.

Completate con il defaticamento, distendendo cosce, polpacci, schiena. Tenete ogni posizione 20-30 secondi.

Gli esercizi

Camminata o corsa - 5 minuti: fate finta di essere su strada, andate avanti e indietro in acqua bassa, magari provando a stare sulle punte o sui talloni.

Jumping jacks - 1 minuto: gambe larghe quanto le anche, braccia laterali all'altezza delle spalle, con un salto chiudete le gambe e spingete le braccia in basso.

Gomito-ginocchio - 1 minuto: con le gambe larghe quanto le anche, portate il ginocchio destro ad altezza anche e incrociate il gomito sinistro (finché riuscite). Ripetete poi invertendo la posizione. Alternate così per un minuto.

Quando la pancia cresce, avvicinate gomito e ginocchio dello stesso lato.
Affondi laterali: tenetevi a un lato della piscina, posizionatevi a gambe larghe con le ginocchia a 45 gradi e le punte dei piedi verso l'esterno. Piegate una gamba e tenete l'altra distesa, in affondi, tenendo la posizione per 30 secondi, poi invertite la posizione. Fate 10 ripetizioni per lato.

Foto © fmarsicano - Fotolia.com

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