Come alternare l'allenamento per ottenere il massimo

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Volete allenarvi per avere i risultati migliori? Scoprite la giusta combinazione delle diverse tipologie di allenamento.

Esercizi cardiovascolari, allenamento alla resistenza, esercizi per la flessibilità e l'allenamento neuromotorio. Combinare diversi tipi di allenamenti potrebbe essere il modo migliore per ottenere il massimo dei risultati.

Le ultime linee guida dell'ACSM (American College of Sports Medicine) parlano di un'alternanza di questo genere:

  • 3-5 giorni di esercizi cardiovascolare
  • 2-3 giorni di allenamento alla resistenza
  • 2-3 giorni di allenamento alla flessibilità
  • 2-3 giorni di allenamento neuromotorio

Trattandosi di circa 14 workout, è ovvio che bisogna combinarli tra loro ogni giorno, in modo variabile. Ma qual è la sequenza giusta?

Scopriamo qual è la sequenza di allenamento migliore per ottenere il massimo degli effetti!


Uno studio sponsorizzato da ACE (American Council on exercise) ha cercato di scoprirlo. Lo studio è stato condotto su 24 donne e uomini in salute, tra i 18 e i 39 anni, attivi e con esperienze in vari tipi di programmi di allenamento.

  • Ogni partecipante è stato coinvolto in 24 sessioni di allenamento, supervisionate dal team di ricerca.
  • Tra i workout era previsto un recupero di 48 ore.
  • Le sessioni erano 24 perché quello era il minimo numero necessario per permettere tutte le combinazioni possibili di tutte le tipologie di allenamento: ad esempio, cardiovascolare +resistenza+neuromotorio+flessibilità; cardiovascolare +resistenza+flessibilità+neuromotorio, e così via.


Gli esercizi di tipo cardiovascolare: 30 minuti di tapis roulant (riscaldamento per 5 minuti, 5 minuti a moderata velocità, allenamento per 20 minuti, segue 5 minuti di defaticamento).

Gli esercizi di resistenza: i partecipanti si sono allenati con 2 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio, con un minuto di resistenza tra ogni esercizio e due tra una serie e l'altra. Tra gli esercizi figuravano biceps curl, pulldown tricipiti, bench press, calf raise, squat.

Per gli esercizi di flessibilità si sono portati a termine 8 esercizi come stretching quadricipiti, stretching dei flessori dell'anca, stretching di spalle e braccia. Ogni esercizio è stato tenuto per 20 secondi, 2 serie per ogni esercizio.

Gli esercizi neuromotori sono stati principalmente tre. Un esempio è il mezzo squat a una gamba. Ogni esercizio è stato fatto con un intervallo di 90 secondi, per due serie.

Alla fine, I RISULTATI DELLO STUDIO sono stati definitivi.

Per massimizzare i risultati e i benefici di un workout,  bisogna iniziare con l'allenamento cardiovascolare, a seguire l'allenamento di resistenza. A seguire, gli esercizi di flessibilità e quelli neuromotori.

  • In particolare il cardiovascolare deve essere fatto per primo perché il ritmo del cuore si alza troppo se tale workout viene eseguito per ultimo nella sequenza
  • Lo studio ha preferito una sessione a moderata intensità, non troppo alta
  • Un'eccessiva intensità del workout potrebbe significare rischio di infortuni all'apparato muscolo-scheletrico e quello di problemi al cuore
  • Fare cardio prima di tutto assicura che gli esercizi vengano fatti all'intensità programmata

Foto © Dmitry Bairachnyi - Fotolia.com

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