Come allenarsi in 15 minuti: corsa e addominali

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Da oggi non è più necessario riuscire a ricavare ore per se stessi e per tenersi in forma: allenatevi in soli 15 minuti per tonificare il corpo con esercizi veloci ed efficaci.  

Se siete sempre di corsa e non riuscite a trovare il tempo per uscire a correre o andare in palestra, abbiamo il workout che fa per voi.

Solo 15 minuti per allenarvi e potete scegliere ogni giorno un workout diverso!

Nel primo post vi abbiamo spiegato il WORKOUT DA 15 MINUTI CON KETTLEBELL: lo potete leggere qui >>

Ora vi proponiamo un workout per addominali con la palla e un workout per chi ama la corsa: potete alternarli durante la settimana per combattere la noia e spingere al massimo il metabolismo!

WORKOUT PER CHI CORRE

  • Il workout funziona così: iniziate con il primo esercizio e fatelo per le ripetizioni stabilite
  • Riposate 15 secondi. Ripetete il tutto per 3 minuti totali, poi riposate 30 secondi
  • Continuate allo stesso modo per il secondo e il terzo esercizio
  • Riposate 30 secondi e concludete con l'ultimo esercizio


SQUAT CON SALTO:  in piedi, gambe larghe quanto le spalle, scendete con i glutei verso il basso in squat frontale. Tenete le braccia distese davanti a voi. Con un salto in alto distendete le gambe e atterrate con le ginocchia morbide. Ripetete 15 volte.

MOUNTAIN CLIMBERS: sdraiatevi a terra in posizione di flessione, braccia distese, punte dei piedi in appoggio. Avvicinate il piede destro al petto, piegando il ginocchio poi riportatelo indietro e avvicinate il sinistro al petto, e così via. Muovete le gambe alternandole come se stesse correndo. Fate 15 ripetizioni.

GAMBE DISTESE: sdraiatevi di schiena, braccia lungo il corpo, sollevate le gambe distese e unite a formare un angolo di 45 gradi con il pavimento poi spingetele verso l'alto sollevando i glutei e la parte bassa della schiena. Ripetete 15 volte.

 

POSIZIONE DELL'ASSE CON ROTAZIONE: in posizione dell'asse, gomiti piegati e avambracci in appoggio, punte dei piedi a terra, ruotate il corpo verso sinistra portando il braccio destro disteso in alto. Ritornate nella posizione frontale e ripetete sull'altro lato. Continuate così per 45 secondi.


WORKOUT ADDOMINALI CON PALLA

  • Fate questo workout fino a tre volte a settimana, muovendovi da un esercizio e l'altro senza riposo o quasi
  • Ripetete per un totale di 3 circuiti riposando al massimo 60 secondi tra un circuito e l'altro


PRENDETE una palla da basket o una palla medica tra le mani e rimanendo in piedi a gambe larghe quanto le spalle, piegate le ginocchia scendendo verso il basso con i glutei e portate la palla alla vostra destra, con le braccia distese, poi distendete le gambe e portatela in alto alla vostra sinistra, sempre a braccia distese. Fate così 5 ripetizioni poi invertite la posizione.
ORA METTETEVI IN PIEDI, a gambe larghe quanto le anche. Prendete la palla con le braccia distese e scendete in affondo con la gamba destra in avanti, ruotando il busto verso destra. Tornate a gambe distese e ripetete per 5 volte, poi invertite la posizione e ripetete.
SDRAIATEVI A TERRA, braccia lungo il corpo con i palmi verso l'alto. Sollevate le gambe e piegate le ginocchia a 90 gradi. Sollevate la testa e le spalle verso le gambe, portando le braccia in avanti. Fate in tutto 10 ripetizioni.
Infine, sempre sdraiate a terra, piegate le gambe appoggiando i piedi a terra, braccia lungo il corpo. Distendete la gamba sinistra e sollevate il busto portando le braccia verso la caviglia. Tornate a terra e ripetete 5 volte, poi invertite la posizione e ripetete.

A presto per altri workout facili e veloci per STARE IN FORMA IN 15 MINUTI!

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