Come allenarsi in 15 minuti: workout con manubri

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Usate i manubri per il vostro allenamento quotidiano da 15 minuti per spingere il metabolismo e tonificare i muscoli.

Allenarsi tutti i giorni, ma solo per 15 minuti: un ottimo modo per tenersi in forma anche tra un impegno e l'altro. Se cercate un allenamento efficace ma avete poco tempo, siete nel post giusto!

I workout da 15 minuti sono brevi ma intensi e permettono di tonificare in fretta sciogliendo i grassi anche dopo l'allenamento

Abbiamo già parlato di altri workout veloci da 15 minuti: ve ne proponiamo di diversi tipi, così potrete variare durante la settimana.
Per cominciare dall'inizio leggete anche gli altri post! Il workout total body e isometrico qui; il workout corsa e addominali qui; il workout kettlebell qui.

Proseguiamo a illustrarvi altri semplici ed efficaci workout ai quali non potrete dire di: vi impegnano solo 15 minuti e danno risultati velocemente!

WORKOUT A UN MANUBRIO

  • Per questo workout avrete bisogno di un manubrio: sceglietelo più pesante che potete. Dovete riuscire a fare gli esercizi nel modo corretto, ma facendo fatica!
  • Riposate 30 secondi tra i movimenti
  • Fate tutti gli esercizi, riposate due minuti e ripetete. Finite più circuiti che potete in 15 minuti.


Tenete il manubrio tra le mani e portatelo al petto, piegando i gomiti e tenendoli vicini al corpo. Scendete in squat tenendo le gambe larghe quanto le spalle e le mani al petto. Risalite e ripete in tutto 15 volte.
Appoggiatevi a una panca o al divano con una mano e il ginocchio corrispondente: tenete il braccio disteso, il ginocchio in appoggio. Tenete il manubrio con l'altra mano, distendendo il braccio verso il basso. Tirate il manubrio verso l'alto piegando il gomito .
Ripetete 10 volte, poi cambiate lato e ripetete altre 10 volte.
Sdraiatevi ora sulla stessa panca di schiena, appoggiando i piedi a terra. Prendete un manubrio tra le mani e tenetelo orizzontale davanti al petto con i gomiti piegati.Distendete le braccia verso l'alto tenendo il manubrio tra le mani.
In piedi, gambe larghe quanto le spalle, andate in avanti con il busto e tenendo il manubrio in orizzontale con entrambe le mani, portatele tra le gambe. Poi spingete le braccia in avanti e verso l'alto mentre vi sollevate contemporaneamente con il busto. Terminate con il busto dritto e le braccia distese davanti al petto.
Ripetete in tutto 15 volte.

WORKOUT A DUE MANUBRI

  • Questo workout prevede l'utilizzo di due manubri ed è molto intenso: squat e affondi con dei pesi aggiunti tonificano intensamente le gambe.
  • Usate due manubri più pesanti che riuscite.
  • Fate cinque ripetizioni di ciascun esercizio, in ordine, muovendovi da uno all'altro senza riposo.
  • Fate un riposo breve, da 30 a 60 secondi, e poi ripetete l'intero circuito, facendo 4 ripetizioni per ogni movimento.Continuate a ripetere il circuito fino ad arrivare a una ripetizione per ciascun movimento.


Mettetevi in piedi a gambe larghe quanto le spalle. Prendete due manubri e portateli sopra le spalle, con i gomiti piegati, mentre scendete in squat.  Distendete le gambe e portate le braccia distese verso l'alto.
Ora, tenendo i due pesi nelle mani, scendete in affondo. Tornate in piedi e ripetete con l'altra gamba. Fate 5 ripetizioni per gamba.
Mettevi ora a terra, a pancia in giù. Tenete un manubrio in ciascuna mano e rimanete con le braccia distese e il corpo in linea. Allargate leggermente le gambe. Ora tirate uno dei manubri verso il petto piegando il gomito verso l'alto, poi tornate con la mano a terra e ripetete con l'altro braccio.
Nella stessa posizione dell'esercizio precedente, rimanete con entrambe le mani a terra e le braccia distese. Piegate il ginocchio destro portandolo verso il braccio destro. Riportatelo a terra e ripetete con l'altra gamba.

Credit foto © mrcats - Fotolia.com

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