Come allenarsi in 15 minuti - fascia del core

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Workout veloci ma efficaci perfetti per allenarvi anche se avete la giornata piena di impegni! Da provare!

Quante volte vi siete trovate a pensare…vorrei allenarmi, ma non ho il tempo! Ecco, abbiamo risolto il problema per voi con i workout veloci da alternare durante la settimana per allenare tutto il corpo.

Potete scegliere di allenare gli addominali, di fare yoga o esercizi isometrici o di uscire a correre: vi bastano 15 minuti al giorno per allenarvi

15 minuti è meglio che niente, fidatevi: anche un allenamento così breve saprà darvi quella sferzata di energia utile per l'umore, oltre che per tornare in forma.
 

  • Se poi avete più tempo, potete fare due workout nello stesso giorno.

Abbiamo parlato qui del workout isometrico  e qui dell'allenamento con i kettlebell
Questa volta parliamo di ADDOMINALI: via la pancetta e i rotolini sui fianchi, scolpite il vostro core e mostratelo sotto le magliette!

WORKOUT PER IL CORE CON PALLA FITNESS E KETTLEBELL

  • Oggi parliamo di come allenare tutta la fascia del core in soli 15 minuti utilizzando palla fitness e kettlebell (o un manubrio)
  • Completate il circuito facendo gli esercizi senza riposo
  • Fate in tutto quattro volte il circuito e riposate 60-90 secondi tra i set
  • Se volete impegnarvi di più, riposate solo 45 secondi e fate 5 ripetizioni.

Kettlbell wind mill: in piedi, gambe larghe più delle spalle, tenete il kettlebell con la mano sinistra e sollevate il braccio sopra la testa; tenete l'altro lungo il fianco. Ora scendete con il busto verso destra portando il braccio fino al polpaccio o alla caviglia e tenendo il braccio sinistro alto sopra di voi: guardate verso il braccio sinistro.
Fate 8 ripetizioni poi cambiate il lato.

Con la palla fitness: mettetevi a terra in posizione dell'asse appoggiando però i piedi e gli stinchi sulla palla. Tenete le braccia distese e il corpo allineato. Tirate la palla verso di voi, piegando le ginocchia e mantenendo il busto disteso.
Fate 10 ripetizioni.

Row per le braccia con kettlebell: in piedi, gambe leggermente piegate e busto in avanti, con il sedere all'indietro, tenete il kettlebell nella mano destra e portate la mano sinistra dietro la schiena, in zona lombare. Ora tirate il kettlebell verso il petto piegando il gomito. Mantenete il corpo fermo in posizione.
Fate 8 ripetizioni poi cambiate lato.

Posizione dell'asse con rotazione: mettetevi in posizione dell'asse, in appoggio su punte dei piedi e avambracci. Il corpo è in linea, gli addominali e i glutei contratti. Ruotate il corpo verso destra, sollevando il braccio destro e portandolo lungo il fianco e mettendo il piede destro sopra l'altro.
Fate l'esercizio continuando a ruotare alternando i lati, per 45 secondi senza fermarvi.

WORKOUT ADDOMINALI IN PIEDI - CON MANUBRI

  • Questo workout da 15 minuti prevede l'utilizzo di uno o due manubri.
  • Gli esercizi partono tutti dalla stessa posizione, in piedi a gambe larghe quanto le spalle.
  • Completate 3-4 serie di ciascun esercizio, facendoli di seguito, senza riposo. Riposate 30 secondi prima di ripartire con la serie successiva.


Piegamenti di lato: in piedi, tenete i manubri tra le mani, con le braccia lungo i fianchi. Fate scendere il busto prima verso destra, poi verso sinistra. Fate 20 ripetizioni.

Rotazioni del busto: tenete un manubrio in verticale tra le mani, ad altezza delle spalle. Tenendo il busto disteso, ruotate le braccia e il busto verso destra, poi verso sinistra, tenendo le braccia alte davanti al petto o davanti alle spalle.
Fate 20 ripetizioni.

Distensioni e piegamenti gambe braccia: portate le braccia sopra la testa, tenendo un manubrio in posizione verticale. Sollevate il tallone del piede sinistro da terra, poi piegate il ginocchio portandolo al petto avvicinando le braccia al ginocchio stesso (piegate i gomiti verso il basso e tenete il manubrio in posizione verticale). Tornate alla posizione di partenza e ripetete 10 volte per lato.

Rotazioni inverse: ora piegate leggermente le ginocchia, glutei all'indietro. Portate le mani di lato alla coscia sinistra, tenendo il manubrio in orizzontale tra le due mani. Sollevate ora le braccia portandole verso destra sopra la testa e ruotando di conseguenza il busto.
Fate 10 ripetizioni per lato.


Credit foto © lithian - Fotolia.com

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