Last second - perdere peso per l’estate in 4 settimane: workout braccia spalle

Guida Guida

In questo terzo post parliamo del workout dedicato alla parte alta del corpo, per ottenere braccia e schiena in piena forma!

Il workout che vi proponiamo per l’estate è diviso in due parti: cardio per accelerare il metabolismo e spingere il corpo a smaltire il grasso in eccesso e i chili di troppo; rinforzo muscolare per evitare che la perdita di peso si traduca in muscoli flaccidi e pelle in eccesso.

Leggete qui per sapere come tonificare la pelle dopo una perdita di peso.

Tonificate tutto il corpo allenandovi 5-6 giorni a settimana mixando cardio e rinforzo muscolare total-body!

Oggi vi parliamo del workout braccia e spalle: volete mostrare una schiena tonica e braccia forti in spiaggia e la sera con canotte e abitini? Allora allenate le spalle e le braccia insieme al resto del corpo!

Iniziamo, allora: leggete qui per il primo post che vi spiega nel dettaglio il workout da 4 settimane, e il qui per il secondo post che spiega il workout core. Ora il workout dedicato alla parte alta del corpo: spalle, braccia, schiena!!

WORKOUT BRACCIA SPALLE

  • Usate i manubri
  • Cercate di completare serie da 8-12 ripetizioni.

Curl bicipiti: per i bicipiti
In piedi, due manubri nelle mani, braccia lungo il corpo, piegate le mani verso le spalle, mantenendo i gomiti in posizione. Contraete gli addominali per tenere il corpo fermo.

Curl bicipiti alternati: per i bicipiti
In piedi, manubri nelle mani, braccia lungo il corpo, palmi verso il corpo. Piegando il gomito destro portate il manubrio verso la spalla destra, distendete il braccio e ripetete con il sinistro.

Plank camminata: per le spalle
In posizione dell’asse, mani sotto le spalle, muovete la mano destra lateralmente verso destra e fate lo stesso con la sinistra, allargandola verso sinistra. Ritornate in posizione e ripetete per 30 secondi.

Sollevamento frontale: per le spalle
Con un manubrio in ciascuna mano, le braccia ai lati, i palmi che guardano le cosce, fate un movimento lento e controllato per sollevare le braccia distese davanti a voi, ad altezza del petto, tenendo i gomiti leggermente piegati. Fate una pausa e abbassate le braccia alla posizione di partenza, poi ripetete.

Piegamenti a diamante: per la parte superiore delle braccia
Dovete partire dalla posizione di flessione, con il corpo in linea, gambe distese in appoggio sulle punte dei piedi, braccia distese. Avvicinate le mani tra loro, unendo i pollici e le punte delle dita e scendete con il corpo verso il basso, piegando i gomiti verso l’esterno. Distendete le braccia e ripetete.

Kickback tricipiti: per la parte superiore delle braccia
Appoggiatevi con il ginocchio sinistro a una panca, o un tavolino basso in modo che la vostra gamba destra rimanga distesa. Tenete un manubrio nella mano destra, appoggiate la sinistra alla panca e piegate il gomito destro verso l’alto, portando la parte alta del braccio in linea con la schiena, poi distendete il braccio portando la mano dietro di voi. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete.

Piegamenti laterali a un braccio: per le spalle
In piedi a gambe larghe, un manubrio nella mano destra, piegate il busto in avanti, contraendo gli addominali. Il manubrio dovrà pendere verso il pavimento: rilasciate la mano sinistra sulla coscia sinistra. Sollevate lentamente il manubrio verso l’alto e lateralmente, tenendo il braccio disteso, finché la parte superiore del braccio è parallela alla schiena. Abbassate il braccio e ripetete.

Distensioni a terra: per le spalle
A terra, braccia ai lati del corpo con i palmi verso l’alto e gambe distese. Tenendo le braccia distese, sollevatele da terra, espirando: tenete la posizione, e abbassate le braccia senza toccare terra, inspirando.

Foto © Phase4Photography - Fotolia.com

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